楽しいジョギング教室編 １０日目
大阪教育大学市民講座にて
さて、とうとう最後の受講日です。
｛１０日目｝
本日はレペティションをイメージして、５０００ｍのペース走と１０００ｍのタイムレースを行います。
レペティションとは目標とするレースペースで５０００ｍ位の距離を２～４回走る練習です。先週に行ったインターバルトレーニングとは違って、５０００ｍを走った後は完全に休養して次に備えます。また、走る距離も１０００ｍと違い、ある程度長いためよりフルマラソンのレースを意識した練習方法と言えるでしょう。
実践ランニング読本
―ビギナー&市民ランナーのための「理論」と「雑学」からだ読本シリーズ
によるとこのレペティションの効果は、次の３つになります。
①レースの特異性に身体を慣れさせる。そのスピードをもっとも効率的に走るフォームを学習することにより不必要な動きが取り除かれる。
②レースにあったエネルギーシステムが改善される。フルマラソンのペースではＬＴ（ＡＴ）が改善される。
③レースペースに最も望ましい神経・筋機能と強調が起こり、ランニング経済性が改善される。
というものです。この練習方法をレース日の１～２ヶ月前から行って最後の調整となるわけです
チューことでインターバルとはちょっと目的が違うんですね。
今日も行ったのですが、コントロールラン、インターバル、レペティションと練習を始める前と後での体操にもおもしろい工夫がありました。
いずれも肩と腰の間接の周りにある小さな筋肉（インナーマッスル）をほぐす事に意識をおいたもので講習日２日目からよくよくトレーニングしなさいと言われている部分です。こうまでいうのだからよっぽど重要なんだなていうことは理解できました。
ストレッチから準備体操がはじまり、歩いたり走りながらさっきの小さな筋肉をほぐす運動を行います。一例を紹介しますと、前へ歩きながら足を交差させます。慣れたら走りながらこれを行いますが、右左に身体をねじりながら行うので腰が自然に回転します。いわば腰が入った走りが強調され、腰が入ったいい走り方とは、そうかーこういうことかと思ったのでした。気持ちいいですよ。
その他、ひじを曲げて腕をくるくる回して肩甲骨の周りの筋肉をほぐす運動もお薦めです。これはとってでもいいですし、歩きながら、ジョグしながらでもいいです。ゴリゴリと肩甲骨を意識して動かします。
ストレッチ運動を兼ねたジョグやもも上げ、後ろへの足の跳ね上げなどを４周ほど行って、流し１００ｍを２本行いました。
さて、５０００ｍのスタート時間まで１５分は各自で調整してくださいとの事。自分は４日目の課外授業で教えてもらった理想的なウォーミングアップ方法としてスタート直前まで身体を動かして心拍数を下げない工夫を実践してみました。
あと５分というところでゆっくり走り出し、自分のＳＶが最大になる心拍数１２５ｂｐｍに持っていきました。このゆっくり走っている間に作戦を練ります。先週のインターバルでは１３７～１４３ｂｐｍだったので、１４５くらいを目標にすればよいかとそうすると４'３０”／ｋｍくらいのペースで走ることになり、次回ハーフを走る目標にもいいかなと思ったのです。
ほんでもって、スタートです。このとき約５０人くらいの方々が一緒に走ったのですが、大勢参加のトラック競技では、トラックをインとアウトに２分割してスタートします。オリンピックのようなスタートが体験できこれもワクワクものでした。
スタートして初めの２００ｍは５０秒／１６０ｂｐｍつぎの６００ｍでは２'３０”／１６１ｂｐｍと心拍数は安定しているのものの、目標心拍数をはるかにオーバーしています。これから１４５ｂｐｍへ落とすとなるとペースをガクッと落とさざるを得なく、折角前を行くいい目標もあるので急遽４’/ｋｍペースで走ることに目標を変更しました。ペースを落とすことなく走りきることが大事です。とおっしゃった佐藤先生のお言葉どおりに従った次第です。なーんちゃって。
結構みなさん速い人は、速いんです。5000ｍを１８分くらいで走りきっていました。それでもフルのレースペースなんでしょうね。恐れ入ります。でもこの５０人にはいろんなレベルの人がいると再認識できます。３０分以上かかって走りきった人もいます。トラックを１２．５周走るのですが自分に２周抜かれた人が最後の１００ｍだけ猛然とスパートをかけて自分と同じ時にフィニッシュしていました。あと２周あるんだけどな・・・。けど結構分からなくなります。自分は２０分を目安にしていましたから１８分２０秒と言われてあと一周かと考えられましたがそういう目安がないと分からなくなっちゃうだろうなと思いました。
そのほか、４００ｍ過ぎ頃から肩で息をして明らかにオーバーペースになってしまった人や抜かれるとき抜かれぬものかとがんばる人や最後の１００ｍでスパートする人などやっぱりペース走の目的を度外してしまって競技に走っている人が自分のペースの周りには多かったです。でも２、３周以上遅れている人は、本当に自分のペースを守って走っている人が多かったです。
結局、２０'０４”でフィニッシュ。初めの６００ｍまでは遅く走った事を考えればほぼイーブンペースで走れたのでしょう。でも心拍数は１７１まで上がってしまいました。このペースで４２ｋｍ走りきる力がないと２時間代は見えてきません。このスピードでも心拍数が１５５以上に上がらないようにするか自分のＡＴを１６０近くに持っていけるかの改善を図る必要があります。サブスリーへの道は遠いのです。
完全休養の趣旨からちょっと外れますがこれもためしに次の１０００ｍタイムレースまで約２０分間走り続けました。心拍数をこれも落としすぎないことにより次のスタート時に余計な負荷をかけたくないのが一つの理由で、もう一つは少しでも溜まってしまった乳酸を消化するためにゆっくり走ったのです。
もうすっかり、暗くなってしまいました。照明も無いのでトラックとはいえ時計も文字盤も見えづらくなりました。５０００ｍはアウトコースからのスタートでしたが、１０００ｍはインコースからのスタートです。スタートから大学院生の檀上君が飛び出し、それに続いて教室生の山村さんが１７”/１００ｍそこそこのペースで走っていきました。自分は初めの２００ｍが３９秒となり、ここで目標設定。目標を２０”/１００ｍで走りきるとして３'２０”をフィニッシュタイムに設定しました。
こんどは意外と前を走る人が少なくびっくり、４－５人しかいません。５０００ｍをいっぱいいっぱいで走った人がいたのか、それとも１０００ｍを速いペースで走る自分のほうが大人気ないのか？それでも３’２０”はそんなに自分にとっても速い記録ではないんですけどね。
結局３’２５”でフィニッシュ。最後の１００ｍもしっかりラストスパートができていましたが３’２０”を切れないのが根性ないですね。
ダウンをして整理体操を終えて終業式です。大阪教育大学稲垣卓学長の印が入った修了証書を佐藤先生から頂きました。
表彰式の様子：陸上部部室前にて
また、最後に夕焼けランナーズへの入会案内があり入っちゃいました。そんなに参加できないと思いますがこのようなハイレベル走る集団と一緒に練習できるチャンスはそうありません。
最後に、色々とひつこく聞きましたが、佐藤先生や藤村先生は、最後まで真摯にお答えいただき感謝しております。また、サポートしてくださった三村先生をはじめ研究所のみなさん、陸上部のみなさん、ありがとうございました。
＜楽しいジョギング教室番外編＞
今日久々に脇本さんに会いました。先週ぎっくり腰をやってしまったらしいのです。そのためにこの一週間は全然走れずに、いきなり本日の練習に参加となってしまったらしいのです。無理しないでくださいね。
そのためか１０００ｍは４’００”を切れなかったのでがっくりされていました。しょうがないよ。病み上がりだもん。それよりよく走る気になったと思いますよ。
あつかましくも、帰りにまた五位堂駅まで送って頂きました。その道すがらに聞いたのですが脇本さんは、職場でも走友会を主催しており、大阪城を走るキャッスル駅伝とか三田マスターズマラソン大会とかにもイベントを組んで参加されているようです。その走友会には２時間２０分で走る猛者もいるそうです。そのなかでは脇本さんはもっぱらイベント主催でがんばってられるようですが走るほうもなんとか時間をみつけたいと言っておられました。
脇本さんは昼休み走る派だそうです。週に３日ほど平日お昼休みに走って土日で２０ｋｍくらい走れれば理想的なんだが・・・と言っておられました。最近はその昼休みも削って仕事に追われているそうです。それで昼も走れなくなったらしいのです。
最近、自分の会社でも脇本さんと同じくらいの年の人がぎっくり腰で病院へ行きました。その人も最近仕事が忙しく座り仕事が多くなっていました。腰痛には同じ体勢でいるのが一つには悪いそうです。サラリーマン市民ランナーにとっては、そんな障害も越えなければいけないのですね。
目標の１５０ｋｍ／月をめざして、無理せずがんばってください。
since 2004.08
copyright(c) 2004-2005 tanoshii-jogging gakkou All rights reserved