楽しいジョギング教室編 ２日目
大阪教育大学市民講座にて
｛２日目｝
本日は、２部構成。
２グループに分かれて前半はストレッチポール、ジムボールを使ったエクササイズ、後半はあこがれの心拍計トレーニングです。
前半、ストレッチポール、ジムボールでインナーマッスルの強化方法とストレッチ方法を学びました。
講師は藤原先生です。もしかしたら２時間２６分で走ったあの藤村さん？？
どちらの器具もランナーズなどの雑誌では見たり読んだりしたものの自分で試したことはなかったものです。
結論から言いますと、翌朝、すぐ買いに行ってしまったほどものすごく効果がありました。
インナーマッスルは、目に見えるアウターマッスルとは違い、股関節や肩甲骨など間接に近いところについている小さい筋肉のことです。このインナーマッスルは意識してエクササイズをすることにより鍛えられ、体の芯を支える重要なものです。腰が痛い、体が曲がっている人にも絶大な効果が得られ、マラソンには腰の位置を前にもって行き、スムーズにむだなく走る力を作る理想的なフォームにするために必要な下腹部の筋肉などを作るためのエクササイズができるというものです。
この健康器具ははじめ病院でリハビリのために使われていたもの。これをトレーニングに使う発想に繋げたアスリート達によって世に広められました。
その一部を紹介させてもらいますが、びっくりするほど体が柔らかくなるのが実感でき、走る前、走った後に行うとより効果的です。
走る前には、ストレッチの役割により間接が柔らかくなり体が軽くなってより効率的な走りに繋がります。
走った後は、交感神経がまだ冷め切らないうちに筋力トレーニングを行えば、ランナーに大切な部位の筋肉を動かすよう交感神経が働き、より集中してその筋肉が鍛えられるというわけです。
（ストレッチポール）
ストレッチポールとは、発砲スチロールと硬質の樹脂で作られた固い円柱径のもので直径は約１５ｃｍ長さ１００ｃｍくらいのものです。
http://www.rselection.jp/shop/item.php?argSCD=110016&argGENRE=FNRD
このポールはランナーズなどの雑誌で読んだりして知ってはいたのですが、自分では試したことはなかったものです。
これを使ってストレッチを行います。特に肩甲骨、股関節を大きくゆっくり動かすことで、その間接の筋肉がストレッチされ鍛えられます。
写真のようにこのストレッチポールの上に寝るだけで痛いのですがそれがマッサージのように心地よい痛さです。
ゆっくりでいいのでしっかり肩を回し、肩甲骨の間接を意識して腕を動かすのがポイント。自分にとっては肩を上げるのが結構つらく、痛いので返って「効いてるな」と実感できます。
肩甲骨のストレッチ
股関節のストレッチ
（ジムボール）
この健康器具ははじめ病院でリハビリのために使われていたもの。これをトレーニングに使う発想に繋げたアスリート達によって世に広められました。
これは、名のとおりトレーニングジムなどで見かけた人も多いのではないでしょうか。直径は約７５ｃｍくらいの弾力のあるゴムボールです。背格好にあわせた大きさが良いでしょうということで私は１７０ｃｍなのですが一番大きいそのボールを配られました。
市販のものの最大が７５ｃｍでその下が６５ｃｍ、５５ｃｍとあります。座ったときに膝が９０度になる大きさが自分の背格好に合った大きさの目安です。
使用上の注意としましては、ボールの上に座りながら両足を広げて膝を曲げ、しっかり地面に付けていることが大事で、ふざけてボールの上を跳ねたりしていると危ないです。
「腰のストレッチ」
「背中、足のストレッチ」
などが効果的に行えます。これを使って自分も毎日腹筋やスクワットを行ってます。ゴムの弾力が身体に優しいので故障防止や故障しているときのエクササイズに最適だと感じています。
ストッレッチ例
両手を頭の上で組み左右ヨコに倒してわき腹を伸ばします。１０数えたら反対側に倒します。
エクササイズ例
ジャンピングと同時に片足を大きく上げその場駆け足を行います。腕と足をバランスよく交代に振り上げるタイミングとバランス感覚を養うことと、足を大きく振り上げしっかり着地させることを意識しておこない股関節を使って太ももをしっかり使う走り方を身に着けます。ランナーの多くは先に膝から下の足の筋肉が疲れてしまい足が棒のようになります。体の中で最も筋肉が発達した太ももをもっと活用すればもっと楽に疲れないで走れるはずです。そのトレーニングの一つとして意識して太ももを動かしましょう。
さて、第２部
待ちに待った「心拍計トレーニング」です。
今日は、心拍計の装着方法と使い方について学習しました。
講師は佐藤光子先生。箕面マラニック教室で今年の４月にお世話になった先生です。佐藤さんも藤原さんも学生を教えている大学の先生ですが、お二人ともお若く大学の先生と言う感じがしません。
ベルト式のトランスミッターと腕時計型の心拍計（POLAR製S610ｉ型）を手渡され、トランスミッターを水でジャバッとぬらしてからシャツをたぐって胸の位置に地肌へ装着します。
走って振動が加わったときにずれやすいのでちょっときつめがいいです。でもきつくして2〜3時間走ると肌とずれて痛くなります。そこで佐藤先生はハンカチを濡らしてトランスミッターの導通性改善とずれ防止の一石二鳥の効果を盛んに進めておられました。1時間くらいなら、なんともないんですが、2時間を超えて走ったあとにお風呂などに入ると痛くて痛くて。私も今はハンカチが手放せません。
机の上に並んでいる黒いベルトが 胸につけるトランスミッター
自分のこの時の心拍数は52〜60です。だいたい落ち着いている時は52〜53くらいに安定していますが、先生に声をかけられるときは心拍数が突然、60以上に上がったりして結構敏感に心拍数とは変わるものだと思いました。
このＰＯＬＡＲ S６１０ｉは心拍数の他ストップウォッチ機能がついており、ＰＣにデータを転送できるようになっています。
このストップウォッチ機能を習得するために４００ｍトラックをゆっくり２週走りました。一周目にラップボタンを押し、一周のタイムとその平均心拍数を確認することを学びます。後日のトレーニングに必要なノウハウなので操作の仕方をしっかり覚えておく必要があります。
１週２分４７秒 平均心拍数１０５ すっごく遅く走っているのに結構心拍数が上がるものだと思いました。２周目のラップは２分43秒 平均心拍数は１０９.とチョット早くなったが誤差範囲でしょう。
つぎは、トラックを離れ大学キャンパス内を走って登り下りを走ったときの心拍数の動きをみるというトレーニングです。
高低差が確かにあるのですがさっきと同じゆっくりとした速度で走り出しました。程なくするとだらだらとした登りの中、心拍数は１１５くらいに上がり安定しました。次に下りとなりすぐに９５くらいに下がりました。このときくだりの振動で時々１８０位に数字が突然上がってびっくり。ウーン、ちょっとベルトがゆるかったかと反省したのでした。
ちなみにＰＯＬＡＲ（フィンランド製）の心拍計は、トランスミッター付きで８，４００円〜６０，９００円までとなっており、昔より手ごろな値段になってきました。やっぱりストップウォッチ付きのものが使い勝手が良いだろうがそれでも１万円代で買えます。 http://www.rakuten.co.jp/canon-trading/382629/
次週からコンコーニテストなどを行い自分の今の実力、フルマラソンをどのくらいで走れるのかを予測することのできるコンコーニテストなどを行います。心拍数と走る速度は比例関係にありますが、あるスピード以上から比例関係が崩れます。そのときのスピードが自分のＨＲＴ（Heart Rate Threshold）です。このＨＲＴが今後のトレーニングの目標設定に大きな意味を持ってくるのです。
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