楽しいジョギング教室　９日目

　 大阪教育大学市民講座にて

　本日は、インターバルトレーニングです。

　インターバルトレーニングは自分も走り初めに初めて取り入れた練習方法です。この方法は後に説明しますが、要するに速く走る区間と遅く走る区間を交互に繰り返して、普段なかなか走れない速いスピードで走る練習方法です。

　自分は、先々週と同じＣグループで急走区間１ｋｍを４分４５秒で走ります。そのあと２００ｍを緩走区間として８５秒で走ります。

　自分のＨＲＴは４分７秒なのでこれはなかなかゆるいペースなのですが、インターバルトレーニングも目的があって、フルマラソンの目的で行うインタ−バルは自分の４２ｋｍを走るレースペースとほぼ同等のペースで走るそうでそうなると４分４５秒は今の自分にとって過分なペースであるわけです。

　１ｋｍのインターバルを５回行いましたがそのときの自分の心拍数は以下のとおりです。
　　　1回目　１３７ｂｐｍ
　　　２回目　１３９ｂｐｍ
　　　３回目　１４１ｂｐｍ
　　　４回目　１４２ｂｐｍ
　　　５回目　１４３ｂｐｍ
　と徐々に心拍数が上がっていくじゃーあーりませんか。これは単に自分の長距離対応能力の無さが露呈した結果といえるでしょう。
　
　さらにまだ時間が若干残されていたので、スピードをＢクラスの４分１５秒へ上げてもう一回走って見ました。

　その結果、無残にも心拍数は、１ｋｍの間に１５１⇒１５６ｂｐｍへと上昇し、自分のＨＲＴを軽く越してしまいました。やっぱり自分のＣグループ入りは分相応ということです。
　　
　このインターバルトレーニングの前に佐藤先生からインターバルトレーニングの意義と注意点を説明してもらいました。

　注意点としては、緩走区間の取り方ですがインターバルトレーニングでは心臓が１回のストロークで送れる血液量を少なくしてしまうところまで休んでしまうと効果が薄れるそうです。それは最大心拍数の約６５くらいにあると言われており、自分は１１３以下に下げない事が目安です。

　あと、酸素を如何に多く体中に運べるかが運動のパフォーマンスを高める事になるのですが、その酸素を運ぶ血液流量は、心拍数と心臓が一回で送り出せるストロークボリューム（以下ＳＶ）に依存するのだそうです。

　その心拍数は安静時より最大値が約３倍、ＳＶは約１．５倍となるそうでその最大値を高めるためのトレーニングにも有効です。自分の経験ですと２０歳まではこの心肺機能の成長と脚筋力の増強、３０歳前半までは脚筋力の増強に効果があると思います。

　４０歳以降には向かない練習か？ということになりますが、自分の感じではやらないよりはやった方がいいでしょう。とくに自分が書いたように１回目と５回目で心拍数があまり変わらないペース
でレース走るよう自分の走力を勘案したレ−スペースの設定に役立つと思います。

−ランニングフォーム改善のエクササイズ−

1）左右を交差させる腹筋
２）うつ伏せになって左右の違う手足を伸ばす背筋
３）お尻を突き出しハムストリングを鍛えるスクワット

　これを行うと、体の幹が安定して上半身がブレずに余計な体力を使わずにすむことを教えていただきました。

　やってみると特にこの腹筋はキツイです。自分は右に若干傾いておりこのエクササイズを薦められました。また、この筋力をつけることによりストライドが伸び力強いフォームで走れるようになるそうです。

　これらのエクササイズは、腕立て伏せなどのような一回一回の負荷が強いわけでないので、毎日続けやすいエクササイズです。これから毎日行っていきます。

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