筋力トレーニングでめざす
大阪教育大学市民講座にて
人間の筋肉にはインナーマッスルとアウターマッスルとがあります。このインナーマッスルは、目に見えるアウターマッスルとは違い、股関節や肩甲骨など間接に近いところについている小さい筋肉のことです。
このインナーマッスルを意識してエクササイズをすることにより、腰痛などの故障を防止し、体が曲がっている人にも絶大な効果が得られます。マラソンランナーにとっては、腰の位置が前に出て、そして上半身が立って走る理想的なフォームを作るために必要な下腹部の筋肉などを作るためのエクササイズができるというものです。
そのインナーマッスルを中心に鍛え、ストレッチができる健康器具を使ったエクササイズ方法を大阪教育大学の市民講座「楽しいジョギング教室」で学びました。
ここではその一部を紹介させてもらいますが、びっくりするほど体が柔らかくなるのが実感でき、走る前、走った後に行うとより効果的です。
走る前には、ストレッチの役割により間接が柔らかくなり体が軽くなってより効率的な走りに繋がります。
走った後は、交感神経がまだ冷め切らないうちに筋力トレーニングを行えば、ランナーに大切な部位の筋肉を動かすよう交感神経が働き、より集中してその筋肉が鍛えられるというわけです。
（ストレッチポール）
私はこの方法を教わる前にまず仰向けに寝てみてくださいと言われました。ストレッチの後にもう一回寝てその違いを体感してくれというものです。皆さんもエクササイズする前にいかに自分の体が固いか実感してみてください。
ストレッチポールとは、発砲スチロールと硬質の樹脂で作られた固い円柱径のもので直径は約１５ｃｍ長さ１００ｃｍくらいのものです。
http://www.rselection.jp/shop/item.php?argSCD=110016&argGENRE=FNRD
このポールはランナーズなどの雑誌で読んだりして知ってはいたのですが、自分では試したことはなかったものです。
結論から言いますと、翌朝、すぐ買いに行ってしまったほどものすごく効果がありました。
これを使ってストレッチを行います。特に肩甲骨、股関節を大きくゆっくり動かすことで、その間接の筋肉がストレッチされ鍛えられます。
写真のようにこのストレッチポールの上に寝るだけで痛いのですがそれがマッサージのように心地よい痛さです。
ゆっくりでいいのでしっかり肩を回し、肩甲骨の間接を意識して腕を動かすのがポイント。自分にとっては肩を上げるのが結構つらく、痛いので返って「効いてるな」と実感できます。
＜エクササイズの例＞
肩甲骨のストレッチ
股関節のストレッチ
（ジムボール）
この健康器具ははじめ病院でリハビリのために使われていたもの。これをトレーニングに使う発想に繋げたアスリート達によって世に広められました。
これは、名のとおりトレーニングジムなどで見かけた人も多いのではないでしょうか。直径は約７５ｃｍくらいの弾力のあるゴムボールです。背格好にあわせた大きさが良いでしょうということで私は１７０ｃｍなのですが一番大きいそのボールを配られました。
市販のものの最大が７５ｃｍでその下が６５ｃｍ、５５ｃｍとあります。座ったときに膝が９０度になる大きさが自分の背格好に合った大きさの目安です。
使用上の注意としましては、ボールの上に座りながら両足を広げて膝を曲げ、しっかり地面に付けていることが大事で、ふざけてボールの上を跳ねたりしていると危ないです。
「腰のストレッチ」
「背中、足のストレッチ」
などが効果的に行えます。これを使って自分も毎日腹筋やスクワットを行ってます。ゴムの弾力が身体に優しいので故障防止や故障しているときのエクササイズに最適だと感じています。
＜ストッレッチの例＞
両手を頭の上で組み左右ヨコに倒してわき腹を伸ばします。１０数えたら反対側に倒します。
＜エクササイズの例
ジャンピングと同時に片足を大きく上げその場駆け足を行います。腕と足をバランスよく交代に振り上げるタイミングとバランス感覚を養うことと、足を大きく振り上げしっかり着地させることを意識しておこない股関節を使って太ももをしっかり使う走り方を身に着けます。ランナーの多くは先に膝から下の足の筋肉が疲れてしまい足が棒のようになります。体の中で最も筋肉が発達した太ももをもっと活用すればもっと楽に疲れないで走れるはずです。そのトレーニングの一つとして意識して太ももを動かしましょう。
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