ランニングフォームでめざす
ランニングフォームはマラソンだけでなくより速く、より楽に走るために大変重要な項目であります。もっとも重要であると言って過言ではないでしょう。
特に42.195ｋｍと長距離を長時間に渡って走るマラソンでは疲れが体のブレなどランニングフォームの崩れをよび、ランニング効率が悪化することにより、さらなるエネルギーの浪費に繋がります。このランニングフォームによるロスの防止がフルマラソンでサブスリーを走るキーとなるでしょう。
＜ランニングフォームのビデオ撮影＞
大阪教育大学市民講座の「楽しいジョギング教室」にてランニングフォームをデジタルカメラで撮影してもらいした。そのビデオをコマ送りして、自分のフォーム中でどこが悪いのか専門家の目でチェックするのです。
ヨコからのビデオ撮影 後からのビデオ撮影
ゆっくりと走る姿を横からと後から撮影してもらいフォームをチェックしてもらいます。
「楽しいジョギング教室」の講師である藤村先生の指摘は、自分のフォームの悪いところは、左右のブレだそうです。下の絵がその後に自宅の前で同じように走っているところをビデオで撮って貰ったものです。
上の写真は左足が着地しているときで頭の中心から股間までを黒線で引くとほぼ垂直の赤線と重なって黒線が見えません。下の写真を見てもらえばわかりますが右足が着地したときは黒線が右に傾いて垂直の赤線と重なっていないのです。
よって、全般的に右足に体重がかかっている走りになっているのです。自分は今、右足のカカトが痛い足底筋膜炎になっているのですが、なぜ右足がなるのかこれをみてよく判ります。
左足が着地しているときの上半身の傾き；ほぼ垂直
右足が着地しているときの上半身の傾き；右にハッキリ傾いている
この撮影は、藤村先生から指摘されて２週間後にこのＨＰ用に撮影したもので、随分と気をつけたつもりですが右に傾いているという意味が良くわかっていませんでした。自分では、きっちりと修正したつもりでしたが全然直っていませんね。右に傾いているという指摘が常に傾いていると誤解していました。自分で上のように分析してみると良くわかりました。
＜ランニングフォームの修正方法＞
大阪教育大学の「楽しいジョギング教室」では、ランニングフォームの修正方法も指南してくれています。私の場合、上記のように上半身の左右のブレが指摘されています。これを直すには２つのエクササイズによる腹筋と背筋の強化により、このブレが修正できるというものです。
腹筋は仰向けから右の足と左の腕をつけるように身体をひねりながら起き上がります。次に左足と右腕の交差とつづけて行います。大事なことはゆっくり起き上がって勢いをつけないことです。回数や速度にこだわって速く行うと目的の筋肉を使わなくても起き上がってしますので意味がなくなります。
背筋はうつ伏せになって右足と左腕を上げます。このときあまり上に上げないで遠くのものを掴むように腕と足を延ばすのです。これを左右交代に２０回を３セット行います。
その他、ランニングフォームとは少しは話がずれますがマラソンに必要な股関節の強化とともにももの裏側にあるハムストリングという筋肉を強化するスクワットがあります。
これは、膝をまげるときに足のつま先より前に膝を出さないでそのかわりにお尻を後に出すのです。重心はカカトに置いて膝を９０度まで曲げます。直立に立ったとききちっと下っ腹を出すようにももの前面を伸ばします。緩めたり緊張させたりして筋肉を動かします。
毎日行って、筋力アップに臨みます。
＜ストレッチで補う＞
ランニングでは、下肢を中心とした股関節、膝関節、足関節といった関節部分に負担がかかることから、関節の可動領域が広く、柔軟性があるほど疲れも少なく、エネルギーの余分な浪費も少なくなります。
よって、ストレッチによる柔軟性ＵＰが正しいランニングフォームの重要な要素に繋がるのです。
（ストレッチポールをつかったストレッチ）
ストレッチポールとは、発砲スチロールと硬質の樹脂で作られた固い円柱径のもので直径は約１５ｃｍ長さ１００ｃｍくらいのものです。 http://www.rselection.jp/shop/item.php?argSCD=110016&argGENRE=FNRD
これを使ってストレッチを行います。特に肩甲骨、股関節を大きくゆっくり動かすことで、その間接の筋肉がストレッチされ鍛えられます。
写真のようにこのストレッチポールの上に寝るだけで痛いのですがそれがマッサージのように心地よい痛さです。 ゆっくりでいいのでしっかり肩を回し、肩甲骨の間接を意識して腕を動かすのがポイント。自分にとっては肩を上げるのが結構つらく、痛いので返って「効いてるな」と実感できます。
肩甲骨のストレッチ 股関節のストレッチ
（ウオーミングアップをかねたストレッチ）
レース前でウォーミングアップをするときに肩甲骨や股関節などのストレッチを行うと合理的です。
＜その場でストレッチ＞
−肩甲骨−
１.両手を頭の上で組んで、伸ばしながら、背中も伸ばします。
２.両手を組んだまま頭の上で大きく円を描いて肩甲骨を動かします。
大阪教育大学 市民講座 「楽しいジョギング教室」にて
３.両足を肩幅よりやや広めにして、そこから両手を組んだまま横に倒して、側筋を伸ばします。
４.両腕をグルグルまわして肩甲骨をほぐします。両腕を初めは同じ向きに回して、次に１８０度ずらして、次に反対方向にも回して、最後に右と左は別々の方向に回して、兎に角、肩甲骨を動かします。
−股関節−
１.両足の間隔を肩幅に広げて開脚屈伸をします。膝を曲げながら股間を広げて膝が９０度に曲がったところで広げた股間を閉じていき直立の姿勢に戻ります。膝をくるくる回す動きと股関節を回す動きができます。
２.両足を肩幅より広げて、両手を膝の上に置き片方だけ肩を入れます。肩を入れると同時に股間が広がるように腕で膝を股間が開く方向に押します。肩と股間のストレッチができます。.
＜歩きながら走りながらストレッチ＞
１.進む方向の横を向きながら足を交差させて上半身を前に倒して地面に手を付きます。手を付いたら、上半身を起こして足を進ませてまた交差させて反対の足の裏をストレッチします。
２.進む方向に対して横を向きながらかに歩きします。両腕を伸ばして肩から回します。両腕を体の前で交差させて大きく回します。反対方向にも回したら、進む方向に対して、反対の方向に向いて同じようにカニ歩きをしながら両腕を大きく回します。
なれたら、ジョグのスピードに早めて同じ動きを行います。
３.進む方向に対して正面を向いて両腕を大きく振って歩きます。両腕を高く振り上げて頭のてっぺんまでもっていき、さらに曲げられるよう大きく振ります。これ以上肩が回らないところでひじを曲げて肩に手が触れてください。これを勢いよく振って肩甲骨を伸ばします。
大阪教育大学 市民講座 「楽しいジョギング教室」にて
４.進む方向に対して身体を横向きにして足を交差させて歩きます。足を交差させて股関節と腰の筋肉を伸ばします。進む方向に対して右向き左向き両方行います。初めは歩きながらで慣れたら走りながら行います。走ると腰をタイミングよく捻らないといけないので強制的に腰の運動にもなります。
５.進む方向に対して正面を向いて足を左右に交差させて進みます。慣れてきたらジョグしながら行います。腰が入った動きがイメージできます。
６.正面に向いて歩きながら前に右足のももを高く上げてながら出します。次に右足を出すときは普通に足を出して、その次に右足を出したときに右に９０度広げてももを高く上げます。これを繰り返して、５回ほど行ってから左足も行います。
７.スキップ、もも上げ、お尻の蹴り上げと行ってウォーミングアップストレッチの完了です。
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