楽しいジョギング教室編 ストーリー編
このページは大阪教育大学の公開講習の一つである「楽しいジョギング教室」に2004年6月から9月にかけて参加させて頂いた体験記です。
フルマラソンを歩かずに完走するためには、実践ランニング読本
―ビギナー&市民ランナーのための「理論」と「雑学」からだ読本シリーから引用しますと
①完走できる体力をつける。
②自分にあったペースを知る。
③栄養休養に関する知識を習得する。
ことが必要だと考えられます。
これらのことを一流のランナーのみなさんが直接教えてくださる講習会の一つがこの「楽しいジョギング教室」です。
この教室は１９９４年から毎年夏場において１０日間の講習を一般市民を対象に行っています。特に個々のＡＴペースを体験してもらい、心拍計によるトレーニング方法により、自分の体力を知り、それにあった練習メニューとマラソンペースを掴んでもらうことに主眼をおいています。
また、走るだけではなくストレッチや筋力トレーニングも講習の中に取り入れており、故障を起こさずによいフォームで走るための筋力の鍛え方を学べます。
また、この講習会で知り合えた仲間を作ることができ、講習期間が終わったあとも夕焼けランナーズというＯＢで結成された走友会に参加して合同で練習を続けることができます。
学生時代はラグビーしかやっていなかった自分が４０歳から走り始め、いったいどういうことがいけなくて、どういうことがいいのか？も本を読むことだけでしか得られませんでしたがこういった体系的な学習ができて本当によかったと思っています。
この講習会は、上記の実践ランニング読本で知ったのでしたがそのときには静岡に住んでいましたのでとうてい参加できるものではありませんでした。昨年５月に滋賀県へ仕事の都合で引越しここからなら通えないことも無いとすぐさま応募しました。
昨年度は落選してしまい、今度こそと思い、ようやく今年度に当選して来れたのです。年間３０名の応募数の狭き門で昨年度は７０名の応募があったそうです。
この講習会に参加したくても自分のようにこれない人がいるのだろう。と思ったらこのＨＰを作ることを思い立ちました。参加したくても、距離的や時間的な問題で参加できない人、独学ですぐ故障してしまい、なかなか距離やタイムが伸びない人、それをなぜだろうと思っている人に読んでもらいたいです。
マラソンという競技は、あくまで自分で努力して、完走したい、タイムを縮めたいと自分の欲求を求めるものですから、これを読んだら楽して手に入れられるというものではありません。そう思っている人には読むだけ時間の無駄ですから読んで欲しくないです。ただ、走ることは楽しい、楽しんで走りたいと思うことが大切です。これをよんで自分も走りたくなったと思ってくれる人がいればこの上ない幸せです。
大阪教育大学市民講座にて
｛１日目｝
１日目は、職場の慰安旅行で参加できませんでした。その１日目は、体力測定を行いました。反復ヨコ飛、体前屈などなど。
３日目にこのデータの解析結果を１日目に測定された人は渡されたのですが、やはり参加者の多くは持久力に優れ、筋力や柔軟性に劣る結果となったようです。シャトルラン（２０ｍの間隔を段々と時間を短くして何回走りきれるかというテスト）を行ったのですが136回も走った人がいたそうです。すごいですね。
そのシャトルランの結果をもとに最大摂取酸素量が予測でき、その値を測定された皆さんに渡されました。この最大酸素摂取量（VDOT）とは「１分間に摂取できる酸素量の最大値」を示し、マラソンのような持久的運動ではたくさんの酸素を摂取できるほうがより早く走ることが可能となるので持久的能力を測る目安となるものです。
計算式は実践ランニング読本
―ビギナー&市民ランナーのための「理論」と「雑学」からだ読本シリーズに載っていた下記の式を使えます。
終了時の本数(回)×0.439＋18.9＝最大酸素摂取量（ml/kg/分）
この値が60の人は男性ならフルマラソンを約3時間、女性なら約2時間40分で走れます。ちなみに一流マラソン選手のＶＤＯＴは男性で80、女性では70だそうで、講師の藤村先生（女性）は72だったそうです。
「３時間で走れます。」と書きましたがあくまで酸素摂取能力的な観点で走れると言うわけで「ランニング効率」「精神力」「ペース配分」「環境因子」「筋力」などの他の因子も重要なファクターとなります。
そこでもっと楽に早く走れるランニング効率をアップさせるためにこの「楽しいジョギング教室」があるわけです。
その他、最大酸素摂取量を予測する方法は、１２分間走、自転車エルゴメーターがあるのですが
その１２分間走での計算式は、
１２分間の走行距離（ｍ）×0.021+7.233＝最大酸素摂取量（ml/ｋｇ/分）
となります。自分はまあ3000ｍ位は走れるからＶＤＯＴが70はいっちゃうんですが、とてもフルを２時間台で走れる自信もなく、そういうことからしてやっぱり走りの極意をこの講習会にて掴む必要があるなと思うわけです。
｛２日目｝
本日は、２部構成。
２グループに分かれて前半はストレッチポール、ジムボールを使ったエクササイズ、後半はあこがれの心拍計トレーニングです。
前半、ストレッチポール、ジムボールでインナーマッスルの強化方法とストレッチ方法を学びました。
講師は藤原先生です。もしかしたら２時間２６分で走ったあの藤村さん？？
どちらの器具もランナーズなどの雑誌では見たり読んだりしたものの自分で試したことはなかったものです。
結論から言いますと、翌朝、すぐ買いに行ってしまったほどものすごく効果がありました。
インナーマッスルは、目に見えるアウターマッスルとは違い、股関節や肩甲骨など間接に近いところについている小さい筋肉のことです。このインナーマッスルは意識してエクササイズをすることにより鍛えられ、体の芯を支える重要なものです。腰が痛い、体が曲がっている人にも絶大な効果が得られます。ランナーにとっては、理想的なフォームにするために必要な下腹部の筋肉などのためのエクササイズができるというものです。
これらの健康器具は、はじめ病院でリハビリのために使われていたものです。これをトレーニングに使う発想に繋げたアスリート達によって世に広められました。
その使い方の一部を紹介させてもらいますが、びっくりするほど体が柔らかくなるのが実感でき、走る前、走った後に行うとより効果的です。
走る前には、ストレッチの役割により間接が柔らかくなり体が軽くなってより効率的な走りに繋がります。
走った後は、交感神経がまだ冷め切らないうちに筋力トレーニングを行えば、ランナーに大切な部位の筋肉を動かすよう交感神経が働き、より集中してその筋肉が鍛えられるというわけです。
（ストレッチポール）
ストレッチポールとは、発砲スチロールと硬質の樹脂で作られた固い円柱径のもので直径は約１５ｃｍ長さ１００ｃｍくらいのものです。
http://www.rselection.jp/shop/item.php?argSCD=110016&argGENRE=FNRD
このポールはランナーズなどの雑誌で読んだりして知ってはいたのですが、自分では試したことはなかったものです。
これを使ってストレッチを行います。特に肩甲骨、股関節を大きくゆっくり動かすことで、その間接の筋肉がストレッチされ鍛えられます。
写真のようにこのストレッチポールの上に寝るだけで痛いのですがそれがマッサージのように心地よい痛さです。
ゆっくりでいいのでしっかり肩を回し、肩甲骨の間接を意識して腕を動かすのがポイント。自分にとっては肩を上げるのが結構つらく、痛いので返って「効いてるな」と実感できます。
肩甲骨のストレッチ 股関節のストレッチ
（ジムボール）
この健康器具はその名のとおり、トレーニングジムなどで見かけた人も多いのではないでしょうか。直径は約７５ｃｍくらいの弾力のあるゴムボールです。背格好にあわせた大きさが良いでしょうということで私は１７０ｃｍなのですが一番大きいそのボールを配られました。
市販のものの最大が７５ｃｍでその下が６５ｃｍ、５５ｃｍとあります。座ったときに膝が９０度になる大きさが自分の背格好に合った大きさの目安です。
使用上の注意としましては、ボールの上に座りながら両足を広げて膝を曲げ、しっかり地面に付けていることが大事で、ふざけてボールの上を跳ねたりしていると危ないです。
「腰のストレッチ」
「背中、足のストレッチ」
などが効果的に行えます。これを使って自分も毎日腹筋やスクワットを行ってます。ゴムの弾力が身体に優しいので故障防止や故障しているときのエクササイズに最適だと感じています。
ストッレッチ例
両手を頭の上で組み左右ヨコに倒してわき腹を伸ばします。１０数えたら反対側に倒します。
エクササイズ例
ジャンピングと同時に片足を大きく上げその場駆け足を行います。腕と足をバランスよく交代に振り上げるタイミングとバランス感覚を養うことと、足を大きく振り上げしっかり着地させることを意識しておこない股関節を使って太ももをしっかり使う走り方を身に着けます。
この他、全１８種類のエクササイズを教えて頂ました。これほどのエクササイズがこの健康器具でできるのであれば元は充分とりかえせます。
さて、第２部
待ちに待った「心拍計トレーニング」です。
今日は、心拍計の装着方法と使い方について学習しました。
講師は佐藤光子先生。箕面マラニック教室で今年の４月にお世話になったランナーズでも有名な先生です。佐藤さんも藤原さんも学生を教えている大学の先生ですが、お二人ともお若く大学の先生と言う感じがしません。
ベルト式のトランスミッターと腕時計型の心拍計（POLAR製S610ｉ型）を手渡され、トランスミッターを水でジャバッとぬらしてからシャツをたぐって胸の位置に地肌へ装着します。
走って振動が加わったときにずれやすいのでちょっときつめがいいです。でもきつくして2～3時間走ると肌とずれて痛くなります。そこで佐藤先生はハンカチを濡らしてトランスミッターの導通性改善とずれ防止の一石二鳥の効果を盛んに進めておられました。1時間くらいなら、なんともないんですが、2時間を超えて走ったあとにお風呂などに入ると痛くて痛くて。私も今はハンカチが手放せません。
机の上に並んでいる黒いベルトが 胸につけるトランスミッター
自分のこの時の心拍数は52～60です。だいたい落ち着いている時は52～53くらいに安定していますが、先生に声をかけられるときは心拍数が突然、60以上に上がったりして結構敏感に心拍数とは変わるものだと思いました。
このＰＯＬＡＲ S６１０ｉは心拍数の他ストップウォッチ機能がついており、ＰＣにデータを転送できるようになっています。
このストップウォッチ機能を習得するために４００ｍトラックをゆっくり２週走りました。一周目にラップボタンを押し、一周のタイムとその平均心拍数を確認することを学びます。後日のトレーニングに必要なノウハウなので操作の仕方をしっかり覚えておく必要があります。
１週２分４７秒 平均心拍数１０５ すっごく遅く走っているのに結構心拍数が上がるものだと思いました。２周目のラップは２分43秒 平均心拍数は１０９.とチョット早くなったが誤差範囲でしょう。
つぎは、トラックを離れ大学キャンパス内を走って登り下りを走ったときの心拍数の動きをみるというトレーニングです。
高低差が確かにあるのですがさっきと同じゆっくりとした速度で走り出しました。程なくするとだらだらとした登りの中、心拍数は１１５くらいに上がり安定しました。次に下りとなりすぐに９５くらいに下がりました。このときくだりの振動で時々１８０位に数字が突然上がってびっくり。ウーン、ちょっとベルトがゆるかったかと反省したのでした。
ちなみにＰＯＬＡＲ（フィンランド製）の心拍計は、トランスミッター付きで８，４００円～６０，９００円までとなっており、昔より手ごろな値段になってきました。やっぱりストップウォッチ付きのものが使い勝手が良いだろうがそれでも１万円代で買えます。 http://www.rakuten.co.jp/canon-trading/382629/
次週からコンコーニテストなどを行い自分の今の実力、フルマラソンをどのくらいで走れるのかを予測することのできるコンコーニテストなどを行います。心拍数と走る速度は比例関係にありますが、あるスピード以上から比例関係が崩れます。そのときのスピードが自分のＨＲＴ（Heart Rate Threshold）です。このＨＲＴが今後のトレーニングの目標設定に大きな意味を持ってくるのです。
｛3日目｝
本日も、２部構成。
２グループに分かれて本日は先週と逆で、前半は心拍計トレーニングで後半は、ストレッチポール、ジムボールを使ったエクササイズです。
＜１部＞心拍計トレーニング
本日の心拍計トレーニングは、走る速度と心拍数の関係を測定します。
走る速度（ｍ/分）を横軸にして縦軸に心拍数（拍/分）をとります。走る速度を変えて８００ｍを走り、そのタイムとトラック２周走った時の平均心拍数を測定します。
今日は安静時が60～62と高目です。夕方の５時ですが外気温は37℃と暑いからでしょうか？それともバイオリズムのせい？まあいいか。
かるくストレッチを行ってトラックを一周ジョックして準備完了。「とてもゆっくり」と「普通」と「やや速く」の３段階のスピードで測定します。
「とてもゆっくり」ペースのスタート
この時に注意したいのは、ペースを変えないことと２周走っている間に心拍数が安定することです。ですから目標タイムに追いつこうと最後に追い込みをかけたり、あんまりスピードを上げて走ると２周走り終えても心拍数は上昇の途中であっては正確な測定ができません。
「やや速い」ペースのフィニッシュ
自分の結果をグラフにしてみました。この回帰直線が右下へ行くほど「速く走れる心臓の持ち主」と言うことになり、練習を重ねればそうなるはずです。
この関係を頭に入れておくと本当に便利です。知らないロードを走っても自分の走っているペースがどれくらいか心拍計の値を見ればすぐに分かるので、特にゆっくり走る事ができない人に心拍計とこの関係を掴んでおくことをおすすめします。
この値が自分の今の実力なので今後、老化を練習によっていかに止められるか、またはタイムマシーンのように時間をさかのぼって若返れるか？楽しみでもあります。
２部
後半のジムボールとストレッチポールを使ったストレッチとインナーマッスル強化のトレーニングを行いました。
人数が多いため２班に分かれて、最初はストレッチポールを使ったストレッチです。
こちらは、先週と同じ種目をこなしました。また背中がストレッチされ、床に吸い付くようになったのですが、これをやる前は、先週とおなじく点で地面に接していた自分の背中を思い、「一週間に一回じゃだめだわな。」とストレッチポール購入を心に決めた自分でした。
特にストレッチポールは感動ものでした。とくにあの背中が地面に吸い付く感じはマッサージ後の快感が得られます。ジムボールは、家が大きくないと邪魔にされてしまいます。いちいち膨らすのも面倒。でもちゃんと使っていくとインナーマッスルの強化だけでなく、バランス感覚や手と足の動きの調和などタイミングの感覚を研ぎ澄ますことができるので、やはりどちらも継続していくといいと思います。
（おまけ）
講義の終了後、一人残って構内をジョギングしたのですが、その途中トイレに寄ったとき講習会を手伝ってくれている大学院生の檀上君と話す機会がありました。
来週のコンコーニテストでは彼がペースメーカーになってくれるのですが先生からは、１５秒／１００ｍ位までは速くなるのでしっかりペースを作るように言われているのだそうです。
でも彼は故障して授業も忙しく、最近、練習ができていなく、ペースメークできるかちょっと不安と言った感じで話してくれました。
んー、彼なりに苦労してんだな－、大学の授業も忙しいんだろうな－。などと思いながら「大変だね。」と言うと、「いえ、大丈夫ですよ。走るのが楽しいですから」と、ニッコリ笑いながらかけていった。なんかイイナ－と感じた自分でした。
｛４日目｝
本日は、コンコーニテストでしたが台風１０号の影響でトラックでは走れないため大学の校舎内で心拍トレーニングの講義を受けました。
H棟３０１号室にて
ね、こんな感じで普段のトラックでの講習と打って変わって、学校の授業のようです。
来週のコンコーニテストのグループ分けです。
分刻みスケジュールで進むので自分はどのグループに入るか、どんなことをやるのか確認しておいてくださいとのこと。
自分は・・・ グループ３か・・・。
さて、本日の講義内容です。
１.有酸素運動と無酸素運動の違い
２.無酸素性作業閾値 ＡＴ
３.心拍数と運動能力の関係
４.心拍計によるトレーニング
５.コンコーニテスト
６.心拍トレーニングによるフルマラソンに向けた練習計画
６－１ .ＬＳＤとマラニック
６－２. コントロールラン
６－３. ４２ｋｍ持続走
６－４. ５～１０ｋｍのレペティション
７.市民ランナーとは
８.体温を上げないからだの仕組み
についてです。
このような理論的なことを知っていなくても速い人は速いんです。速く走ることに大事なのは強靭な筋肉とエネルギーとそのエネルギーを運搬する神経組織が発達し、良いフォームで走れればいいんです。
それでも、何にもしなくても２時間代で走れるような天才は、別としても大抵の市民ランナーは、前述のような身体にするためにはどんな練習をしたらいいの？と言うことになります。
その練習を間違いなく自分の実力に合わせて無理なく行うためにもこのような理屈を勉強して大変に役立ちました。ここでは自分が今まで本で読んだ知識も織り交ぜながら授業の概要を紹介します。
特に自分のようなサブスリーを目指したいと思っている人はこの佐藤先生の練習メニューは実践的でよいお手本になると思います。（フツーでは真似できません。）
１．有酸素運動と無酸素運動の違い
運動には下記の２つがあり、それぞれ消耗する栄養素が異なります。
運動強度 消費栄養素
無酸素運動 血中の炭水化物（糖質）を分解してエネルギーとする。
有酸素運動 体内の脂肪、糖質を分解してエネルギーとする。
人間がフルマラソンのように長時間運動を行う場合、有酸素運動に近い運動強度（スピード）で走らないと血中のグリコーゲンがなくなってバテてしまうのです。ちなみに体重が６０ｋｇの人がフルマラソンを走るときに必要なエネルギーは２５００キロカロリー、血液中にあるエネルギーは最大１４００キロカロリーですから残りをスペシャルドリンクやエイドで吸収するか体内の脂肪を使うしかないのです。
また、糖質を分解してグリコーゲンにするときに乳酸を複製してしまい、筋肉中に溜まってしまい動けなくなってしまうのです。
よって、有酸素運動の最速のスピードでフルマラソンを走ればその人の最高タイムが得られることになります。
２．無酸素性作業閾値 ＡＴ
ではその有酸素運動の最高スピードとは、一体どうすればみつかるのでしょうか？
そこで、無酸素性作業閾値ＡＴ（Anaerobic Threshold）という概念があります。
ランニングスピードを徐々に上げていくと血中乳酸濃度が上昇するところがあり、そのスピードをＡＴと考えます。
３．心拍数と運動能力の関係
それぞれ違う実力の人たちが、５分／ｋｍのペースで走ったときにどのくらいの心拍数になるか統計をとってみると、速く走れる人は、同じスピードで走った場合、比較的心拍数が低いことが言えるそうです。
ということは、心拍計で走る速度と心拍数の関係を測定しておくと、自分の能力が向上しているのか否かわかることになりますね。
ただし、夏の心拍数は、冬の心拍数より数拍/分くらいは高くなるので、同じ気候で走った場合を比較しないと誤るおそれがあります。
まあそうだよね。夏なんか歩くだけでも汗が出てきてはあはあ言っちゃう人もいるもんね。
ここで言いたいのは、心拍計によってのトレーニングを行うことによって、夏や冬など環境の変化に左右されずに、心肺機能への負荷を一定に保つトレーニングができるということです。
４．心拍計トレーニング
最大心拍数は、自分の発揮できる走力の最大値ということになり、その何割の強度で走るかによって、運動の目的が異なります。それを定量的に把握して、効率的かつ合理的に練習する方法が心拍計トレーニングです。
有酸素運動が健康目的的な運動で最大心拍数の６割から７割となり、競技目的の運動は最大心拍数の85％以上となり無酸素性運動となります。
ただし、これらの心拍数とトレーニング目的はあくまで目安であり、楽しく走るという大目的からは、逸脱した考え方になりがちとなるため、あまりこれにとらわれない方がよいでしょう。（ｂｙ佐藤先生）
ランナーに必要な肉体的２大能力
1）最大酸素摂取量 ＶＯＴ
２)無酸素性作業閾値 ＡＴ
この２つが大きければ速くマラソンを走れる人となります。ＶＯＴは天井と呼ばれ、２０歳を大きく過ぎた我々には、もはや改善できることは考えない方が良いでしょう。ただし、ＡＴは人によっては改善される余地は残っており、これを改善する最大心拍数の８５％以上を超える練習を効果的に行えばタイム向上もありえるわけです。
５．コンコーニテスト
さて、下の図がコンコーニテストで得られるデータを横軸がスピードで縦軸が心拍数で表したものです。
コンコーニテストとはイタリアのコンコーニ博士らが発明したものでスピ－ドを上げていくとスピードと心拍数の関係に変曲点がみつかりその心拍数が無酸素性作業閾値ＡＴであると発表したものです。（1982年）
コンコーニテストの結果
その後の研究や経験からＡＴはこの変曲点より下のゾーンあることがいえそうでこの値を心拍性作業閾値（ＨＲＴ）として区別するようにしました。ＨＲＴのスピードは経験的に１０ｋｍのレースペースに相当するといわれています。
６. 心拍トレーニングによるフルマラソンに向けた練習計画
一般的な心拍数毎に適したトレーニングメニューを表してみます。
目標心拍数 練習例
160拍/分以上 ５～１０ｋｍのレペティション
160拍/分（90％ＨＲmax） ２０～４０ｋｍの持続走
145～160拍/分 コントロールラン
145拍/分（80％HRmax） 起伏走
130～145拍/分 マラニック
130拍/分（70％HRmax） ＬＳＤ
130拍/分未満 ウオーキング
もちろん安静時の心拍数が45と低い人も居れば75と高い人もいるので、この目標心拍数はあくまで参考例です。ただし、フルマラソンをめざす練習をするならば１年間をかけて、上の練習メニューの下から順番にこなしていけば、かなりタイム向上も期待できるでしょう。
６－１ .ＬＳＤとマラニック
マラニックとＬＳＤにマラニックをあわせて、佐藤先生が箕面山系を４時間１０分で４０ｋｍを走ったときの心拍数の動きを紹介していただきました。
このくらいの事ができないと十分に長い距離を走りこんだと言えないんだなー。しかし、すごいです。ところどころ休みながら走っていられるのですが、いい練習の目標にさせてもらいます。
マラニックとは、マラソンとピクニックの造語で写真のような登山道もありこのようなところでは、歩くだけでも心拍数がかなりあがり心肺機能の強化につながります。マラニックは、気分転換にもなって夏場にはよい心肺機能強化のトレーニングになります。
仲間を募って自分でもマラニクにいってみよう。
６－２. コントロールラン
６’３０”／ｋｍから３０秒／ｋｍ刻みに１ｋｍづつペースを上げて５ｋｍを走りこれを４回繰り返して２０ｋｍを走ります。
比較的に長い距離を走りながらきっちりと心拍数も上がる領域を織り込みながら走る練習です。
また、走りながらそれぞれのスピードを心拍数や汗や体のキツさを身体で憶えて、ペースを身につけられるのもこの練習の効果の一つです。
実際にやってみると結構面白いです。ずっと心拍計とにらみっこしながら約５分ごとにペースを変えていくので１～２時間走ってもあきません。結構走りこみ時に取り入れる練習としてはいいかもしれないなー、って感じてます。
６－３. ４２ｋｍ持続走
レースペースに慣れるために４２ｋｍの持続走を行います。３時間９分で走ったときの心拍数の推移を見せていただきました。ほぼイーブンな心拍数が約１６０拍/分あたりで推移しています。先生は、２時間５０分代で走れますのでレースペースに対して約９０％の速度で走っています。
自分の目標はサブスリー２時間５９分５９秒で走れれば良いのです。それでも佐藤先生とほぼ同じ走力をつけるためには、いいお手本になります。
６－４. ５～１０ｋｍのレペティション
２時間の間に２回の５ｋｍ持続走を２回行います。レースペースかそれより10％ほど速いスピードの３’50分／ｋｍで５ｋｍを走っています。
１回目と２回目の間は２０分間しっかり休みます。このレースペース走をレペティションとも呼びます。佐藤先生はインターバルより、こちらの方法を推薦していました。インターバルトレーニングは２０歳を超えた人にとっては最大酸素摂取能力が高まることもなくなるので、精神的ダメージがつよいだけであまり効果がないというのが最近の専門家の意見です。
今の自分では、２回もできないでしょう。長距離を走る足が欲しいです。
７. 市民ランナーとは
さて、一応の講義は終わりフリーディスカッションの時間です。
ここで、佐藤先生は、市民ランナーとは何だと思いますか？と３０人の生徒に問いかけられました。
「シロウト」ランナーとか「プロ」ではないとか似たような答えが出されましたが英語で適当な単語を見つけたと先生はおっしゃるのです。
それは「レクレーショナルランナー」と言う言葉で、生活の中でゆとりや余暇として走ることを楽しんでいる人のことを指すそうです。
自分の好きで走っている人、すっごく自由にとらわれないで走る人が「市民ランナー」だとすると気楽な気分になります。
ですから、ここまでの講義を全部否定するような形にもなりますが、そんなにこだわることもなく速く走るために・・・何かしなくちゃいけない・・・、と言うこともないのです。
逆説的ですが、市民ランナーだから速く走ったらアカンということももちろんありません。
ですから、自由に型にはまらず楽しく自分らしいのランナーになれればよい。と佐藤先生はおっしゃっているような気がしました。
８.体温を上げないからだの仕組み
体温を上げないための体の仕組みには２つあります。
① 汗をかいて気化熱にて体温を逃がす
② 体の表面に多くの血液を流すことにより表面から体温を放出しやすくする
正直言って私は②は知りませんでした。「60ヘー」は行きましたネ。酸素の供給だけではなく、体温を逃がすために余計に血液を逃がさなければならないため、心臓と言うポンプが忙しく動かなければならなくなるのです
「夏になぜバテるのですか？」という質問から、こんな話を先生からしていただきました。
９. こそっと教えてもらった番外編（ウォーミングアップ術）
１時間の講義を終え、あと１時間ありますから走りますかということでメンバー全員すばやく着替えてジョギング周回コースへ。一周約１．８ｋｍを思い思いのペースで数周走りました。
さっき、のフリーディスカションで「夏にはなぜバテがくるのか？」と質問された人は、学生時代にラグビーをされていた私と同年代の人ということで早速、走りながら親睦会を始めた。
なんとポジションも私と同じ６番ということでビックリ。やっぱりジョギングとかが好きになるヤツでないと勤まらんポジションかも。とおもったりしました
さて、５周も走るとめっきり少なくなって最後尾でのんびり走っていた佐藤先生を発見、早速、走っていた間に考えた講義内容の疑問について尋ねました。
「走り始めの数分は無酸素運動になるのはなぜですか？」という質問です。答えは、その原因までを教えていただくことになりませんでしたが、少しでも止まってしまうと無酸素運動は発生するそうです。でも、少しの間に有酸素運動に変わるのであまり気にすることではない、というお答えを頂きました。
そこで、自分は、それではウォーミングアップはレースのどの位前に行うのが理想なのでしょうか？と話を若干切り変えました。というかより実践的な悩みを直接訊いてみたということです。
やっぱり、理想的には、レースの３０分前からウオーミングアップを行ってそのままの流れでスタートするというのが理想だと言うことです。しかし、実際には一流選手、国際レースになるとレース前のウエアチェックなどがあり、これもできないそうです。市民ランナーの我々にとってみると１時間前から列に並ばせられる人気マラソンコース（青梅、福知山など）では到底実現不可能なうウォーミングアップ方法となります。
ここで、一緒に走っていた講習会メンバーの人が、ゴールドコーストマラソンは５分前に行っても一番前に陣取れたと言うのです。でもホノルルは一杯でしたとまた助言があり結局、日本人があまり行かない海外のマラソン大会は、先に行っていた理想的なウォーミングアップが実践可能と言うことになります。記録を狙うなら海外がベター？！ていうことかな-。
１０. 追試
優秀な人ならいざ知らず、自分のようなちゃらんぽらんな人間なら大学と言うところは大方、追試をさせます。
この日、自分は、一日目に行うはずであった体力測定を行わなかったとして、その追試を行っていただきました。ムズカシイ学問の追試ならいざ知らず、こういう追試なら、何回でもOKと言いたいものです。
２日目の放課後にツレションした檀上君に三村研究室（楽しいジョギング教室を後援して下っている研究室）に連れて行ってもらい、まずは身長、体重、体脂肪率を測定しました。
身長170.3ｃｍ・・・起きたての朝に測れば171ｃｍは行くんだが、19時過ぎの身長は縮んでこんなものです。
体重61ｋｇ ・・・前日は60ｋｇだったが、体重計の違いによる誤差か？
体脂肪13.6％・・・前日測定は16％。明らかに体重測定の誤差と同じく計器による差が出ている。生まれてこの方、出たことがない13％代を見て、この体脂肪率はあてにならない？もしくは自分の体重計の値が多すぎる？あまり自分の体重計の値を絶対視するのはやめようと思ったのでした。
続いて、握力、長座体前屈を測定して、残りの反復ヨコ飛、立ち幅跳びなどは、後日グランドにて測定することになりました。
檀上君、本日もありがとう。また、お世話になります。
｛５日目｝
さて、本日は先週に行うはずだったコンコーニテストとランニングフォームの撮影を行います。
＜コンコーニテスト＞
コンコーニテストは、４００ｍトラックを一列になって、先頭のペースメーカーについて走ります。ペースは50秒/100ｍからスタートして100ｍ毎に1～2秒/100ｍづつ速くしていきます。そのときの心拍数を記録して速度との関係が一定でなくなったときの速度を見出すのです。
スピードが速くなってくると当然先頭のペースメーカーについていけなくなります。その時点で勝手に列から抜けるのですが、できたら抜ける前に全速力でもう一段スピードを上げてから抜けるのがよい抜け方です。そこで最大心拍数がわかるからだと思います。
コンコーニテストのスタート 速度が上がってきた状態
走り初めからペースメークに失敗、45秒/100ｍから入ってしまい、そのままスピードを上げずに400ｍまで走りました。そこから徐々にスピードを上げって行ったのですが、初めから1500ｍ位までは長く感じました。
30秒/100ｍを超えるくらいからどんどんとスピードが上がっていく感じがして、あっという間に終わった感じです。
自分としては「よくそこまでついていったな」という感想です。予想では18～20秒/100ｍまでがせいぜいだろうと思っていましたから。しかし、ショックだったのは、最大心拍数でした。走り終わった直後が最大心拍数と思っていましたから、すぐに心拍計を見たのですが、表示は169拍/分を指しており、自分の天井の低さに愕然としたのです。
－ 最大心拍数と運動能力の関係 -
持続的に運動ができる能力を心拍数と走るスピードの関係としてＡＴ（無酸素性作業閾値）があることを学びました。このＡＴはＬＴと同じと言われています。
ＬＴ（乳酸性作業閾値）とは筋肉中の乳酸の除去スピードが生成速度についていけなくなる走行スピード（この心拍数に相当する運動強度）の事を意味します。
このＬＴは実践ランニング読本
―ビギナー&市民ランナーのための「理論」と「雑学」からだ読本シリーズ
に載っている以下の式で簡易的に得られます。
ＬＴ強度＝（最大心拍数-安静心拍数）×0.75～0.9+安静時心拍数
≒5～10ｋｍのレースペース
ずいぶん、引っ張りましたが上の式が示すように最大心拍数が高い人、最大と安静時に差がある人が乳酸を筋肉中に貯まってしまう走行スピードを速くすることができるのです。
このＬＴを高めるトレーニングはあるのですが、いくらがんばっても上げられない限界値が最大心拍数ということです。
ということで自分の限界は心拍数で表すと169だということです。この値を7/24に測定した走スピードと心拍数の関係式にあてはめると私の走スピードの限界値は約21秒/100ｍ、5ｋｍレースで17分30秒が最高とは言っても、コンコーニテストのようにＨＲＴがありますから絶対それより速く走れるわけもなく、ということは今の自分のベスト（2003．3．駿府マラソン）が18分57秒なので、本当に限界に近いところにきているなと思うわけです。
自分には改善の余地がないのか？と思って愕然としたのです。計算して確かめてみましょう。自分の安静時の心拍数は57ですから
現在のＬＴ＝（169-57）×0.9+57＝157.8拍/分
この強度に匹敵するスピードは289ｍ／分
５ｋｍに直すと19分30秒です。お、遅い・・・遅くなっている。
ここで課題が２つみつかりました。
１.本当にこの最大心拍数は改善できないのか？
２.ランニング効率を向上させて同じ心拍数でももっと速く走れるようになれないか？
という課題です。特に２番目の課題はこれからフルマラソンに挑戦する私にとって不可欠ですし、改善する余地はまだまだいっぱいあると思っています。１.の課題は、２０歳までの人なら可能だが、４４歳を目の前にしたおっさんには無理！という一般論への挑戦になります。
＜ランニングフォームのビデオ撮影＞
さて、コンコーニテストの前にランニングフォームをデジタルカメラで撮影してもらいました。
ヨコからのビデオ撮影 後からのビデオ撮影
ゆっくりと走る姿を横からと後から撮影してもらいフォームをチェックしてもらいます。緊張して走ったので普段どおりのフォームにならなかったかな？ちょっと心配です。
この後、自由時間で30分ほど構内のジョギングコースを走ってクーリングダウンを行って、本日の授業は終了です。
－ 得意の課外授業 －
ダウンの後も、忙しい佐藤先生を捕まえて心拍計トレーニングなどで思った疑問点を３つ訊いて見ました。
１）一定スピードで走っているとだんだん心拍数が上がってくる感じがする。ＡＴ以下のゆっくりしたペースでも長く走っていると心拍数とスピードの関係は変わってしまうのですか？
－ Ａｎｓｗｅｒ －
３０分も過ぎれば同じスピードなら普通の場合、心拍数は上がります。
その理由は、走り続けると体温が上がる、疲れて姿勢が悪くなる、などの要因により、走行スピード以外の要素により心臓への負荷が増加するからです。
ただし、佐藤先生の場合フルを２時間５０分で走りますが、ずーとイーブンペースで走っても心拍数は160～163で安定しているそうです。
佐藤先生の経験上、しっかりと走りこんで脚力が付いている場合、冬の時期ならば、長く走っても心拍数は上げらないとおっしゃいます。そのために春から夏にかけてしっかりＬＳＤなどで脚力をつけておく必要があるのです。
２）ＡＴ以下のゆっくりとしたペースで走っても、少しは乳酸が貯まって行ってしまうのですか？
－ Ａｎｓｗｅｒ －
ＡＴを超えなければ乳酸は出ないのではなく、安静時でも1ｍｍmol位の乳酸は血中に存在します。
正確に言うと乳酸は常に生成され、同時に消費されており、消費できなくなるほど生成されるときがＡＴだということです。
有酸素運動ではこの乳酸もエネルギーの源でゆっくりとした運動は血中に溜まった乳酸を消費してくれる役目を果たしてくれるので、激しい運動後にゆっくり走るのは、発生した乳酸をすばやく取り除いて後に疲労を残さないためでもあります。
３）.ＬＳＤなどゆっくりとした運動ばかり行って心臓に負担をかけないでいると最大心拍数は落ちてしまいますか？
－ Ａｎｓｗｅｒ －
判らないが落ちる気がします。
２０歳前の人にＬＳＤを続けてもらえばわかるかもしれませんがそれはほとんど無理でしょう。
４０歳を超えた人に実験しても過労による減退なのかＬＳＤによるものか区別がつかないでしょう。
でも、経験上、最大心拍数は落ちてしまう気がします。
まだまだ訊きたいことがあったのですが、本日は柏原の花火大会もあり、いろいろと予定があって大変そうでしたのでまたの機会に訊くこととしました。
｛６日目｝
前回の土曜日から２週連続して講習会はお休みがありました。おかげさまでこのＨＰも形ができてきました。それまではコンテンツをとにかくまとめるのに時間が掛かってとてもＨＰに時間が取れなかったのです。
本日は、前回までに測定した速度を３段階変えて800ｍ走による心拍数と走る速度の関係とコンコーニテストの結果による個人別の心拍数ターゲットゾーンを佐藤光子先生が計算し、全員に配ってくれました。（先生は通信簿と言っていましたがランナーにとってはまさに通信簿ですね。）
ターゲットゾーンの上限値は、コンコーニテストで得られたＨＲＴにおける速度を800ｍによる心拍数と速度の関係から心拍数を割り出したものです。
コンコーニテストでの速度は100ｍづつ変化させているので正確な速度と心拍数の関係にならないため２つのデータを使うのです。なるほど。
私のＨＲＴは２４３ｍ/分（４分７秒/ｋｍ）のところにあり、この速度に相当する心拍数は、152拍/分ということになります。お、遅い・・・。
ＨＲＴは経験上ＡＴより速いので私がフルマラソンを走るなら確実に４分１０秒より遅い速度で走ることになり、仮に自分のＡＴが４分２０秒ならフルで３時間３分となりサブスリーを達成できない！のです。
ショックはショックですがまだまだフルマラソンに備えた練習を始めて一ヶ月、もうあきらめるなんて到底できません。なせばなる、Nothing is imposible.です。
一方、うれしくなるデータもありました。最大心拍数が意外と高く１７４拍/分もあったのです。
先日、コンコーニテストにおいて最大心拍数は169と書きましたが、あの値は５秒間の平均が表示されるので、ＰＣで瞬時データをアナログ的に見るとこの１７４が最大として記録されていたということです。
この最大心拍数からＬＴ（ＡＴ）を計算させるには係数の幅が0.75～0.9まであり誤差が大きいのですが、自分のＡＴが152以下であることから
仮にＡＴ＝148とすると
（148-52）/（174-52）＝0.79
となり、今の自分のランニング効率は0.79とこの幅の中ではかなり効率の悪い部類になり、改善の余地（将来の可能性）がアリアリと何でも自分の都合のよい方に解釈してしまいます。
これからは仮定の話ですが、ランイングフォームやインナーマッスル強化や持久力の強化を行えば先ほどのランニング効率は向上し、３時間３分のバーチャルレースタイム（まだ見ぬ記録、机上の空論）も改善できるということです。
さて、楽しく走るためにはイージーペースを掴んでおくことも大事です。で、顔をゆがめなくてもラクラク２時間は走れるようなイージーペースとはいったいどのくらいのスピードなのでしょうか？
これは、佐藤先生の経験からだいたいＨＲＴ-20の値を超えないくらいの値となります。本日は、これらの講義が終えたあとの約７０分間を各自の通信簿に書かれたＨＲＴ-20を一定にするスピードで走ってもらうことを体験してもらう授業です。
夕焼けランナーズ（本教室の歴代卒業生）のみなさんにペースメーカーを勤めてもらい、下のような３組のペースを作って皆でキャンパスのジョギングコースを走りました。７分/ｋｍの組のみなさんは本当に楽しそうですね。イージーペースなんですからこうでなくては・・・。
７分/ｋｍペースの組 ６分/ｋｍペースの組 ５分/ｋｍペースの組
このあと実際に心拍計を持って走ってみるとこのＨＲＴ-２０＝イージーペースは、自分にもあっているなと思っています。
１５ｋｍを平均１３５拍/分と少しオーバー目の速度で走るとバテバテで最後は心拍数を１０もあげないと同じスピードで走れませんでしたが、その２日後に平均１３１拍と自重してみると最後まで心拍数もあがらず楽に走れたのです。これならもっと遠くまで行けるな、と言う感じです。
よって、マラソンに向けた初期トレーニングでＬＳＤを中心とした脚力を作るには、このＨＲＴ-２０がちょうど良いペースということになります。
＜番外編１＞
いつもの突撃佐藤光子先生質問コーナーです。
呼吸法とは、ランニングフォームについで正しく走る方法として必要な因子として実践ランニング読本http://www.amazon.co.jp/exec/obidos/ASIN/4381104013/qid=1093351623/ref=sr_8_xs_ap_i1
_xgl/249-4152240-9550734
にも紹介されておりその中では吸って吸って吐いて吐いての2-2呼吸法を薦めております。
ただ、自分がこれをやるとどうしても息苦しくなって続けられないのです。ユックリ走っていてもスッゴク不自然で１０分も続けられません。本当に呼吸法とは必要欠くべからぬものなのでしょうか？
－Answer－
佐藤光子先生は、まず誰がそんなこと言ったの？と大笑い。不自然なことはされなくてよいですよ。自然が一番です。こうでなくてはならないと言うことはありません。とおっしゃいました。
呼吸のリズムは走る速度によっても異なり、普通、２歩で１呼吸というものがあります。自分で呼吸のリズムをコントロールできるのは余裕のある間で吸って吐いての1-1から1-2、2-2、2-3といろいろなリズムがあります。このなかでも吸って吸って吐い吐いて吐いての呼吸法はオモシロイですよ。と薦めてもらいました。
兎に角、自然が一番と佐藤先生は力説されていました。結局、私は呼吸法と言うものがあわないので先生のお言葉がありがたかったのですが、これもまた個人差なので合う人も当然居るでしょう。呼吸法が合う人は心拍数に併せてリズムを変えるなどためされたらどうでしょうか。
＜番外編２＞
飲み屋の街、鶴橋へ
キャンパスランで一緒に走ったときお話させてもらった夕焼けランナーズの湯浅さんと大学内のジュース自販機前でばったり会いました。これからビール一杯と生レバーを食べに鶴橋へ寄り道するのだといってジュースをガブリ。
話をしているうちに湯浅さんは、教室に７年前くらいに入り、月２回の夕焼けランナーズの練習に通って、ときたま鶴橋に寄られるそうです。話を聞いているうちに自分も一杯くらいならいいかなと思いご一緒させてもらうことにしました。
鶴橋は、焼肉の街、駅を降りると焼肉の匂いが構内に漂っています。一路めざしたのが百番というお店。ここは生レバーのほか小海老のから揚げ、オムそば（オムライスのライスの代わりに焼きそばが入っている）がおいしいのだそうです。話を聞くと益々行きたくなってきました。
駅から歩いて３分近くにありました。２階が入り口で入ると結構広い店内はお客さんでぎっしり。カウンターは開いていたので座ろうとしたらここも予約が入っているのだそうだ。土曜日にこんなに混んでいるのはめったにないとのこと。湯浅さんと店長は顔なじみで店長はすごっくこまった様子。次回は勉強させてもらいます。と言われてしまい、ジエンド。
それではと向かったところが中島屋というお店で最近、行ったことはないが昔からコテコテの鶴橋の飲み屋として知られたお店らしい。何がコテコテなのか？興味深深で入ってみると、湯浅さんはポカンとしている。後から訊いてみると、昔はもっと汚い印象で客層もおっちゃんの巣窟といった感じだったそう
です。
今は、店の中は小奇麗で明るく、厨房のマスターも帽子をかぶってネクタイまでしている。お客さんも年齢層が若く、ネクタイ姿の人もいました。
今日は百番といい中島屋といい変な一日だったなーとしみじみ。なんとしても百番へ行ってみたいと思った自分でした。
｛７日目｝
本日は、心拍計トレーニングの一つであるコントロールランを行います。ま、心拍計がなくてはできないのかというものではりませんが、心拍計を効果的に利用したトレーニングというものです。
前回にコンコーニテストで得られたＨＲＴをもとに教室の生徒３０人が６組に分かれています。それぞれの人で目標心拍数が違うので同じレベルの人同士でコントロールランを行います。下がその分かれたグループ表です。
走る組ごとに走るペースが記入されています。チョット見えにくいですがＡ，Ｂ，Ｃ，Ｄ，Ｅ，Ｆと組名が書かれた下にある名前がペースメーカーをしてくださる夕焼けランナーズの人です。
自分の組は、６分、５分３０秒、５分/ｋｍの２回を行うＣ組です。Ａ組は５分、４分３０秒、４分という特急ペースでＨＲＴが３分３０秒/ｋｍより早い人が入っています。さすがはＡ組ですね。あのくらいになるとサブスリーもおちゃのこサイサイなんだろうな。教室の生徒さんから２人が選ばれ、夕焼けランナーズの人が４人位加わっていました。このＡ組を引っ張る栗林さんは今年の北海道マラソンを２時間４３分で走ったそうです。ヤッパリね。そういうハイレベルなんだ。
本日は教室生徒以外の夕焼けランナーズの人も多く参加されていて自分にあった組を決めて走ります。どの組に入ろうか表とにらめっこ。
白いＴシャツを着ている方が我がＣ組のペースメーカーをしてくださる夕焼けランナーズの方。名前を忘れてすみません。
走り始めてからすぐに雨がポツポツくる雨模様、１８時頃にスタートしてまずは入りの６分３０秒／ｋｍペース。一回目だけはウォーミングアップもかねて一段遅いペースから走り始めました。
走る前に佐藤先生からの注意事項を思い出しました。１ｋｍづつペースを上げていきます。本当はペースの上げ方も３０秒/ｋｍ刻みは変え幅として大きすぎるそうです。 走っている間に心拍数や体のキツさ、汗の出方、などを身体に覚えこませることが大事だそうです。忘れないで時々心拍計をチェックして走りました。
走る速度 ６分３０秒 ６分００秒 ５分３０秒 ５分００秒/ｋｍ
心拍数 １０６ １１３ １２４ １３２拍/分
汗は走り始めてから２～３周で顔に流れるほど出てきます。もともと汗っかきなんでよくカミさんからはガマガマしいと言われています。５分３０秒くらいがもっとも走りやすかったです。もっとゆっくりとした速度でもきつく感じてしまうのはフォームのバラツキに原因がありそうです。あとからランニングフォームを指摘してくれましたが、自分は微妙に傾いて走っているそうです。
ちょっと脱線しましたが走る速度と心拍数の関係は前回測定した関係より１０拍位低い心拍数で同じ速度を走れています。雨模様で涼しいからでしょうか？それともランニングフォーム改良や１ヶ月前から始めたＬＳＤの効果？いずれにしても楽に速く走れるようになっているのはウレシイことです。
1回目の５分３０秒/ｋｍペースになったころから雷と激しい雨になりトラックもビショビショになってきました。この組で一緒に走っていた夕焼けランナーズの脇本さんが「帰りは車で駅までお送りしますよ。」と走りながら言っていただきました。
結局、２回続けて行うはずのコントロールランは１回だけにして、ドシャ降りの雨から緊急避難しました。
帰り際に、５日目に行ったビデオ撮影によるランニングフォームの分析結果をいただきました。私のフォームの特徴は、着地姿勢はいいけど右に体が傾いているため体幹がずれているということです。上半身のブレはスタミナを奪うので矯正する必要があります。
矯正するには当然右側に傾かないよう意識して走ることが大事ですが、腹筋と背筋のエクササイズによる上半身の強化が体幹のずれを直すのに有効だそうです。
また、この上半身を強化することでストライドが伸びダイナミックな走りができるようになるのだそうです。
ランニングフォームは自分では分かりずらいので、このビデオを撮ってもらうか一緒に後から走ってみてもらうかがいいです。
自分は後日自分の息子と一緒に走って息子の傾きを矯正しました。走りながらだと矯正する程度がリアルタイムに本人へ伝えられるのでビデオよりもいいです。但し、自分の息子が自分のフォームをジャッジするのには無理があったようで、こういう場合はビデオが役に立ちます。
なにはともあれこれから毎日、腹筋と背筋をやるぞー。
｛８日目｝
本日は、自分は会社の楽走会イベントである９０ｋｍ駅伝（長四郎駅伝）に参加したので、この８日目の講座は受けられませんでした。
この日は、先週に急な集中豪雨で中止となったコントロールランを行ったようです。３セット９０００ｍを行ったとあとで夕焼けランの伊藤さんから教えてもらいました。
そのやり方については、７日目の項目を読んでもらえば分かると思います。
｛９日目｝
本日は、インターバルトレーニングです。
インターバルトレーニングは自分も走り初めに初めて取り入れた練習方法です。この方法は後に説明しますが、要するに速く走る区間と遅く走る区間を交互に繰り返して、普段なかなか走れない速いスピードで走る練習方法です。
自分は、先々週と同じＣグループで急走区間１ｋｍを４分４５秒で走ります。そのあと２００ｍを緩走区間として８５秒で走ります。
自分のＨＲＴは４分７秒なのでこれはなかなかゆるいペースなのですが、インターバルトレーニングも目的があって、フルマラソンの目的で行うインタ－バルは自分の４２ｋｍを走るレースペースとほぼ同等のペースで走るそうでそうなると４分４５秒は今の自分にとって過分なペースであるわけです。
１ｋｍのインターバルを５回行いましたがそのときの自分の心拍数は以下のとおりです。
1回目 １３７ｂｐｍ
２回目 １３９ｂｐｍ
３回目 １４１ｂｐｍ
４回目 １４２ｂｐｍ
５回目 １４３ｂｐｍ
と徐々に心拍数が上がっていくじゃーあーりませんか。これは単に自分の長距離対応能力の無さが露呈した結果といえるでしょう。
さらにまだ時間が若干残されていたので、スピードをＢクラスの４分１５秒へ上げてもう一回走って見ました。
その結果、無残にも心拍数は、１ｋｍの間に１５１⇒１５６ｂｐｍへと上昇し、自分のＨＲＴを軽く越してしまいました。やっぱり自分のＣグループ入りは分相応ということです。
このインターバルトレーニングの前に佐藤先生からインターバルトレーニングの意義と注意点を説明してもらいました。
注意点としては、緩走区間の取り方ですがインターバルトレーニングでは心臓が１回のストロークで送れる血液量を少なくしてしまうところまで休んでしまうと効果が薄れるそうです。それは最大心拍数の約６５くらいにあると言われており、自分は１１３以下に下げない事が目安です。
あと、酸素を如何に多く体中に運べるかが運動のパフォーマンスを高める事になるのですが、その酸素を運ぶ血液流量は、心拍数と心臓が一回で送り出せるストロークボリューム（以下ＳＶ）に依存するのだそうです。
その心拍数は安静時より最大値が約３倍、ＳＶは約１．５倍となるそうでその最大値を高めるためのトレーニングにも有効です。自分の経験ですと２０歳まではこの心肺機能の成長と脚筋力の増強、３０歳前半までは脚筋力の増強に効果があると思います。
４０歳以降には向かない練習か？ということになりますが、自分の感じではやらないよりはやった方がいいでしょう。とくに自分が書いたように１回目と５回目で心拍数があまり変わらないペース
でレース走るよう自分の走力を勘案したレ－スペースの設定に役立つと思います。
－ランニングフォーム改善のエクササイズ－
1）左右を交差させる腹筋
２）うつ伏せになって左右の違う手足を伸ばす背筋
３）お尻を突き出しハムストリングを鍛えるスクワット
これを行うと、体の幹が安定して上半身がブレずに余計な体力を使わずにすむことを教えていただきました。
やってみると特にこの腹筋はキツイです。自分は右に若干傾いておりこのエクササイズを薦められました。また、この筋力をつけることによりストライドが伸び力強いフォームで走れるようになるそうです。
これらのエクササイズは、腕立て伏せなどのような一回一回の負荷が強いわけでないので、毎日続けやすいエクササイズです。これから毎日行っていきます。
｛１０日目｝
さて、とうとう最後の受講日です。
本日はレペティションをイメージして、５０００ｍのペース走と１０００ｍのタイムレースを行います。
レペティションとは目標とするレースペースで５０００ｍ位の距離を２～４回走る練習です。先週に行ったインターバルトレーニングとは違って、５０００ｍを走った後は完全に休養して次に備えます。また、走る距離も１０００ｍと違い、ある程度長いためよりフルマラソンのレースを意識した練習方法と言えるでしょう。
実践ランニング読本
―ビギナー&市民ランナーのための「理論」と「雑学」からだ読本シリーズ
によるとこのレペティションの効果は、次の３つになります。
①レースの特異性に身体を慣れさせる。そのスピードをもっとも効率的に走るフォームを学習することにより不必要な動きが取り除かれる。
②レースにあったエネルギーシステムが改善される。フルマラソンのペースではＬＴ（ＡＴ）が改善される。
③レースペースに最も望ましい神経・筋機能と強調が起こり、ランニング経済性が改善される。
というものです。この練習方法をレース日の１～２ヶ月前から行って最後の調整となるわけです
チューことでインターバルとはちょっと目的が違うんですね。
今日も行ったのですが、コントロールラン、インターバル、レペティションと練習を始める前と後での体操にもおもしろい工夫がありました。
いずれも肩と腰の間接の周りにある小さな筋肉（インナーマッスル）をほぐす事に意識をおいたもので講習日２日目からよくよくトレーニングしなさいと言われている部分です。こうまでいうのだからよっぽど重要なんだなていうことは理解できました。
ストレッチから準備体操がはじまり、歩いたり走りながらさっきの小さな筋肉をほぐす運動を行います。一例を紹介しますと、前へ歩きながら足を交差させます。慣れたら走りながらこれを行いますが、右左に身体をねじりながら行うので腰が自然に回転します。いわば腰が入った走りが強調され、腰が入ったいい走り方とは、そうかーこういうことかと思ったのでした。気持ちいいですよ。
その他、ひじを曲げて腕をくるくる回して肩甲骨の周りの筋肉をほぐす運動もお薦めです。これはとってでもいいですし、歩きながら、ジョグしながらでもいいです。ゴリゴリと肩甲骨を意識して動かします。
ストレッチ運動を兼ねたジョグやもも上げ、後ろへの足の跳ね上げなどを４周ほど行って、流し１００ｍを２本行いました。
さて、５０００ｍのスタート時間まで１５分は各自で調整してくださいとの事。自分は４日目の課外授業で教えてもらった理想的なウォーミングアップ方法としてスタート直前まで身体を動かして心拍数を下げない工夫を実践してみました。
あと５分というところでゆっくり走り出し、自分のＳＶが最大になる心拍数１２５ｂｐｍに持っていきました。このゆっくり走っている間に作戦を練ります。先週のインターバルでは１３７～１４３ｂｐｍだったので、１４５くらいを目標にすればよいかとそうすると４'３０”／ｋｍくらいのペースで走ることになり、次回ハーフを走る目標にもいいかなと思ったのです。
ほんでもって、スタートです。このとき約５０人くらいの方々が一緒に走ったのですが、大勢参加のトラック競技では、トラックをインとアウトに２分割してスタートします。オリンピックのようなスタートが体験できこれもワクワクものでした。
スタートして初めの２００ｍは５０秒／１６０ｂｐｍつぎの６００ｍでは２'３０”／１６１ｂｐｍと心拍数は安定しているのものの、目標心拍数をはるかにオーバーしています。これから１４５ｂｐｍへ落とすとなるとペースをガクッと落とさざるを得なく、折角前を行くいい目標もあるので急遽４’/ｋｍペースで走ることに目標を変更しました。ペースを落とすことなく走りきることが大事です。とおっしゃった佐藤先生のお言葉どおりに従った次第です。なーんちゃって。
結構みなさん速い人は、速いんです。5000ｍを１８分くらいで走りきっていました。それでもフルのレースペースなんでしょうね。恐れ入ります。でもこの５０人にはいろんなレベルの人がいるんだなーとあらためて思いました。３０分以上かかって走りきった人もいます。トラックを１２．５周走るのですが何周走ったか判らなくなって１０．５周でフィニッシュしている人もいました。あと２周あるんだけどな・・・。けど結構分からなくなります。自分は２０分を目安にしていましたから１８分２０秒と言われてあと一周かと考えられましたがそういう目安がないと分からなくなっちゃうだろうなと思いました。
そのほか、４００ｍ過ぎ頃から肩で息をして明らかにオーバーペースになってしまった人や抜かれるとき抜かれぬものかとがんばる人や最後の１００ｍでスパートする人などやっぱりペース走の目的を度外してしまって競技に走っている人が自分のペースの周りには多かったです。でも２、３周以上遅れている人は、本当に自分のペースを守って走っている人が多かったです。
自分は、結局、２０'０４”でフィニッシュ。初めの６００ｍまでは遅く走った事を考えればほぼイーブンペースで走れたのでしょう。でも心拍数は１７１まで上がってしまいました。このペースで４２ｋｍ走りきる力がないと２時間代は見えてきません。このスピードでも心拍数が１５５以上に上がらないようにするか自分のＡＴを１６０近くに持っていけるかの改善を図る必要があります。サブスリーへの道は遠いのです。
完全休養の趣旨からちょっと外れますがこれもためしに次の１０００ｍタイムレースまで約２０分間走り続けました。心拍数をこれも落としすぎないことにより次のスタート時に余計な負荷をかけたくないのが一つの理由で、もう一つは少しでも溜まってしまった乳酸を消化するためにゆっくり走ったのです。
もうすっかり、暗くなってしまいました。照明も無いのでトラックとはいえ時計も文字盤も見えづらくなりました。５０００ｍはアウトコースからのスタートでしたが、１０００ｍはインコースからのスタートです。スタートから大学院生の檀上君が飛び出し、それに続いて教室生の山村さんが１７”/１００ｍそこそこのペースで走っていきました。自分は初めの２００ｍが３９秒となり、ここで目標設定。目標を２０”/１００ｍで走りきるとして３'２０”をフィニッシュタイムに設定しました。
こんどは意外と前を走る人が少なくびっくり、４－５人しかいません。５０００ｍをいっぱいいっぱいで走った人がいたのか、それとも１０００ｍを速いペースで走る自分のほうが大人気ないのか？それでも３’２０”はそんなに自分にとっても速い記録ではないんですけどね。
結局３’２５”でフィニッシュ。最後の１００ｍもしっかりラストスパートができていましたが３’２０”を切れないのが根性ないですね。
ダウンをして整理体操を終えて終業式です。大阪教育大学稲垣卓学長の印が入った修了証書を佐藤先生から頂きました。
表彰式の様子：陸上部部室前にて
また、最後に夕焼けランナーズへの入会案内があり入っちゃいました。そんなに参加できないと思いますがこのようなハイレベル走る集団と一緒に練習できるチャンスはそうありません。
最後に、色々とひつこく聞きましたが、佐藤先生や藤村先生は、最後まで真摯にお答えいただき感謝しております。また、サポートしてくださった三村先生をはじめ研究所のみなさん、陸上部のみなさん、ありがとうございました。
＜楽しいジョギング教室番外編＞
今日久々に脇本さんに会いました。先週ぎっくり腰をやってしまったらしいのです。そのためにこの一週間は全然走れずに、いきなり本日の練習に参加となってしまったらしいのです。無理しないでくださいね。
そのためか１０００ｍは４’００”を切れなかったのでがっくりされていました。しょうがないよ。病み上がりだもん。それよりよく走る気になったと思いますよ。
あつかましくも、帰りにまた五位堂駅まで送って頂きました。その道すがらに聞いたのですが脇本さんは、職場でも走友会を主催しており、大阪城を走るキャッスル駅伝とか三田マスターズマラソン大会とかにもイベントを組んで参加されているようです。その走友会には２時間２０分で走る猛者もいるそうです。そのなかでは脇本さんはもっぱらイベント主催でがんばってられるようですが走るほうもなんとか時間をみつけたいと言っておられました。
脇本さんは昼休み走る派だそうです。週に３日ほど平日お昼休みに走って土日で２０ｋｍくらい走れれば理想的なんだが・・・と言っておられました。最近はその昼休みも削って仕事に追われているそうです。それで昼も走れなくなったらしいのです。
最近、自分の会社でも脇本さんと同じくらいの年の人がぎっくり腰で病院へ行きました。その人も最近仕事が忙しく座り仕事が多くなっていました。腰痛には同じ体勢でいるのが一つには悪いそうです。サラリーマン市民ランナーにとっては、そんな障害も越えなければいけないのですね。
目標の１５０ｋｍ／月をめざして、無理せずがんばってください。
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