楽しいジョギング教室編 ４日目
大阪教育大学市民講座にて
｛４日目｝
本日は、コンコーニテストでしたが台風１０号の影響でトラックでは走れないため大学の校舎内で心拍トレーニングの講義を受けました。
H棟３０１号室にて
ね、こんな感じで普段のトラックでの講習と打って変わって、学校の授業のようです。
来週のコンコーニテストのグループ分けです。
分刻みスケジュールで進むので自分はどのグループに入るか、どんなことをやるのか確認しておいてくださいとのこと。
自分は・・・ グループ３か・・・。
さて、本日の講義内容です。
１.有酸素運動と無酸素運動の違い
２.無酸素性作業閾値 ＡＴ
３.心拍数と運動能力の関係
４.心拍計によるトレーニング
５.コンコーニテスト
６.心拍トレーニングによるフルマラソンに向けた練習計画
６－１ .ＬＳＤとマラニック
６－２. コントロールラン
６－３. ４２ｋｍ持続走
６－４. ５～１０ｋｍのレペティション
７.市民ランナーとは
８.体温を上げないからだの仕組み
についてです。
このような理論的なことを知っていなくても速い人は速いんです。速く走ることに大事なのは強靭な筋肉とエネルギーとそのエネルギーを運搬する神経組織が発達し、良いフォームで走れればいいんです。
それでも、生まれてから何にもしなくても２時間代で走れるような天才は、別としても大抵の市民ランナーは、上のような身体にするためにはどんな練習をしたらいいの？と言うことになります。
その練習を間違いなく自分の実力に合わせて無理なく行うためにもこのような理屈を勉強して大変に役立ちました。
特に自分のようなサブスリーを目指したいと思っている人はこの佐藤先生の練習メニューは実践的でよいお手本になると思います。
１．有酸素運動と無酸素運動の違い
運動には下記の２つがあり、それぞれ消耗する栄養素が異なります。
運動強度 消費栄養素
無酸素運動 血中の炭水化物（糖質）を分解してエネルギーとする。
有酸素運動 体内の脂肪、糖質を分解してエネルギーとする。
人間がフルマラソンのように長時間運動を行う場合、有酸素運動に近い運動強度（スピード）で走らないと血中のグリコーゲンがなくなってバテてしまうのです。ちなみに体重が６０ｋｇの人がフルマラソンを走るときに必要なエネルギーは２５００キロカロリー、血液中にあるエネルギーは最大１４００キロカロリーですから残りをスペシャルドリンクやエイドで吸収するか体内の脂肪を使うしかないのです。
また、糖質を分解してグリコーゲンにするときに乳酸を複製してしまい、筋肉中に溜まってしまい動けなくなってしまうのです。
よって、有酸素運動の最速のスピードでフルマラソンを走ればその人の最高タイムが得られることになります。
２．無酸素性作業閾値 ＡＴ
有酸素運動の最高スピードとはどうすればみつかるのでしょうか？
そこで、無酸素性作業閾値ＡＴ（Anaerobic Threshold）という概念があります。
ランニングスピードを徐々に上げていくと血中乳酸濃度が上昇するところがあり、そのスピードをＡＴと考えます。
３．心拍数と運動能力の関係
それぞれ違う実力の人たちが、５分／ｋｍのペースで走ったときにどのくらいの心拍数になるか統計をとってみると、速く走れる人は、同じスピードで走った場合、比較的心拍数が低いことが言えるそうです。
ということは、心拍計で走る速度と心拍数の関係を測定しておくと、自分の能力が向上しているのか否かわかることになりますね。
ただし、夏の心拍数は、冬の心拍数より数拍/分くらいは高くなるので、同じ気候で走った場合を比較しないと誤るおそれがあります。
まあそうだよね。夏なんか歩くだけでも汗が出てきてはあはあ言っちゃう人もいるもんね。
ここで言いたいのは、心拍計によってのトレーニングを行うことによって、夏や冬など環境の変化に左右されずに、心肺機能への負荷を一定に保つトレーニングができるということです。
４．心拍計トレーニング
最大心拍数は、自分の発揮できる走力の最大値ということになり、その何割の強度で走るかによって、運動の目的が異なります。それを定量的に把握して、効率的かつ合理的に練習する方法が心拍計トレーニングです。
有酸素運動が健康目的的な運動で最大心拍数の６割から７割となり、競技目的の運動は最大心拍数の85％以上となり無酸素性運動となります。
ただし、これらの心拍数とトレーニング目的はあくまで目安であり、楽しく走るという大目的からは、逸脱した考え方になりがちとなるため、あまりこれにとらわれない方がよいでしょう。（ｂｙ佐藤先生）
ランナーに必要な肉体的２大能力
1）最大酸素摂取量 ＶＯＴ
２)無酸素性作業閾値 ＡＴ
この２つが大きければ速くマラソンを走れる人となります。ＶＯＴは天井と呼ばれ、２０歳を大きく過ぎた我々には、もはや改善できることは考えない方が良いでしょう。ただし、ＡＴは人によっては改善される余地は残っており、これを改善する最大心拍数の８５％以上を超える練習を効果的に行えばタイム向上もありえるわけです。
５．コンコーニテスト
さて、下の図がコンコーニテストで得られるデータを横軸がスピードで縦軸が心拍数で表したものです。
コンコーニテストとはイタリアのコンコーニ博士らが発明したものでスピ－ドを上げていくとスピードと心拍数の関係に変曲点がみつかりその心拍数が無酸素性作業閾値ＡＴであると発表したものです。（1982年）
コンコーニテストの結果
その後の研究や経験からＡＴはこの変曲点より下のゾーンあることがいえそうでこの値を心拍性作業閾値（ＨＲＴ）として区別するようにしました。ＨＲＴのスピードは経験的に１０ｋｍのレースペースに相当するといわれています。
６. 心拍トレーニングによるフルマラソンに向けた練習計画
一般的な心拍数毎に適したトレーニングメニューを表してみます。
目標心拍数 練習例
160拍/分以上 ５～１０ｋｍのレペティション
160拍/分（90％ＨＲmax） ２０～４０ｋｍの持続走
145～160拍/分 コントロールラン
145拍/分（80％HRmax） 起伏走
130～145拍/分 マラニック
130拍/分（70％HRmax） ＬＳＤ
130拍/分未満 ウオーキング
もちろん安静時の心拍数が45と低い人も居れば75と高い人もいるので、この目標心拍数はあくまで参考例です。ただし、フルマラソンをめざす練習をするならば１年間をかけて、上の練習メニューの下から順番にこなしていけば、かなりタイム向上も期待できるでしょう。
６－１ .ＬＳＤとマラニック
マラニックとＬＳＤにマラニックをあわせて、佐藤先生が箕面山系を４時間１０分で４０ｋｍを走ったときの心拍数の動きを紹介していただきました。
このくらいの事ができないと十分に長い距離を走りこんだと言えないんだなー。しかし、すごいです。ところどころ休みながら走っていられるのですが、いい練習の目標にさせてもらいます。
初めから３時間は120～140拍/分に抑えて最後の1時間内に160拍/分を越える走りを２回こなしています。上級者のＬＳＤですね。
マラニックとは、マラソンとピクニックの造語で写真のような登山道もありこのようなところでは、歩くだけでも心拍数がかなりあがり心肺機能の強化につながります。マラニックは、気分転換にもなって夏場にはよい心肺機能強化のトレーニングになります。
仲間を募って自分でもマラニクにいってみよう。
６－２. コントロールラン
６’３０”／ｋｍから３０秒／ｋｍ刻みに１ｋｍづつペースを上げて５ｋｍを走りこれを４回繰り返して２０ｋｍを走ります。
比較的に長い距離を走りながらきっちりと心拍数も上がる領域を織り込みながら走る練習です。
また、走りながらそれぞれのスピードを心拍数や汗や体のキツさを身体で憶えて、ペースを身につけられるのもこの練習の効果の一つです。
実際にやってみると結構面白いです。ずっと心拍計とにらみっこしながら約５分ごとにペースを変えていくので１～２時間走ってもあきません。結構走りこみ時に取り入れる練習としてはいいかもしれないなー、って感じてます。
６－３. ４２ｋｍ持続走
レースペースに慣れるために４２ｋｍの持続走を行います。３時間９分で走ったときの心拍数の推移を見せていただきました。ほぼイーブンな心拍数が約１６０拍/分あたりで推移しています。先生は、２時間５０分代で走れますのでレースペースに対して約９０％の速度で走っています。
自分の目標はサブスリー２時間５９分５９秒で走れれば良いのです。それでも佐藤先生とほぼ同じ走力をつけるためには、いいお手本になります。
６－４. ５～１０ｋｍのレペティション
２時間の間に２回の５ｋｍ持続走を２回行います。レースペースかそれより10％ほど速いスピードの３’50分／ｋｍで５ｋｍを走っています。
１回目と２回目の間は２０分間しっかり休みます。このレースペース走をレペティションとも呼びます。佐藤先生はインターバルより、こちらの方法を推薦していました。インターバルトレーニングは２０歳を超えた人にとっては最大酸素摂取能力が高まることもなくなるので、精神的ダメージがつよいだけであまり効果がないというのが最近の専門家の意見です。
今の自分では、２回もできないでしょう。長距離を走る足が欲しいです。
７. 市民ランナーとは
さて、一応の講義は終わりフリーディスカッションの時間です。
ここで、佐藤先生は、市民ランナーとは何だと思いますか？と３０人の生徒に問いかけられました。
「シロウト」ランナーとか「プロ」ではないとか似たような答えが出されましたが英語で適当な単語を見つけたと先生はおっしゃるのです。
それは「レクレーショナルランナー」と言う言葉で、生活の中でゆとりや余暇として走ることを楽しんでいる人のことを指すそうです。
自分の好きで走っている人、すっごく自由にとらわれないで走る人が「市民ランナー」だとすると気楽な気分になります。
ですから、ここまでの講義を全部否定するような形にもなりますがそんなにこだわることもなくもちろん速く走るために・・・何かしなくちゃいけないと言うこともないのです。
逆説的ですが、市民ランナーだから速く走ったらアカンということももちろんありません。
ですから、自由に型にはまらず楽しく自分らしいのランナーになれればよい。と佐藤先生はおっしゃっているような気がしました。
８.体温を上げないからだの仕組み
体温を上げないための体の仕組みには２つあります。
① 汗をかいて気化熱にて体温を逃がす
② 体の表面に多くの血液を流すことにより表面から体温を放出しやすくする
正直言って私は②は知りませんでした。「60ヘー」は行きましたネ。酸素の供給だけではなく、体温を逃がすために余計に血液を逃がさなければならないため、心臓と言うポンプが忙しく動かなければならなくなるのです
「夏になぜバテるのですか？」という質問から、こんな話を先生からしていただきました。
９. こそっと教えてもらった番外編（ウォーミングアップ術）
１時間の講義を終え、あと１時間ありますから走りますかということでメンバー全員すばやく着替えてジョギング周回コースへ。一周約１．８ｋｍを思い思いのペースで数周走りました。
さっき、のフリーディスカションで「夏にはなぜバテがくるのか？」と質問された人は、学生時代にラグビーをされていた私と同年代の人ということで早速、走りながら親睦会を始めた。
なんとポジションも私と同じ６番ということでビックリ。やっぱりジョギングとかが好きになるヤツでないと勤まらんポジションかも。とおもったりしました
さて、５周も走るとめっきり少なくなって最後尾でのんびり走っていた佐藤先生を発見、早速、走っていた間に考えた講義内容の疑問について尋ねました。
「走り始めの数分は無酸素運動になるのはなぜですか？」という質問です。答えは、その原因までを教えていただくことになりませんでしたが、少しでも止まってしまうと無酸素運動は発生するそうです。でも、少しの間に有酸素運動に変わるのであまり気にすることではない、というお答えを頂きました。
そこで、自分は、それではウォーミングアップはレースのどの位前に行うのが理想なのでしょうか？と話を若干切り変えました。というかより実践的な悩みを直接訊いてみたということです。
やっぱり、理想的には、レースの３０分前からウオーミングアップを行ってそのままの流れでスタートするというのが理想だと言うことです。しかし、実際には一流選手、国際レースになるとレース前のウエアチェックなどがあり、これもできないそうです。市民ランナーの我々にとってみると１時間前から列に並ばせられる人気マラソンコース（青梅、福知山など）では到底実現不可能なうウォーミングアップ方法となります。
ここで、一緒に走っていた講習会メンバーの人が、ゴールドコーストマラソンは５分前に行っても一番前に陣取れたと言うのです。でもホノルルは一杯でしたとまた助言があり結局、日本人があまり行かない海外のマラソン大会は、先に行っていた理想的なウォーミングアップが実践可能と言うことになります。記録を狙うなら海外がベター？！ていうことかな-。
１０. 追試
優秀な人ならいざ知らず、自分のようなちゃらんぽらんな人間なら大学と言うところは大方、追試をさせます。
この日、自分は、一日目に行うはずであった体力測定を行わなかったとして、その追試を行っていただきました。ムズカシイ学問の追試ならいざ知らず、こういう追試なら、何回でもOKと言いたいものです。
２日目の放課後にツレションした檀上君に三村研究室（楽しいジョギング教室を後援して下っている研究室）に連れて行ってもらい、まずは身長、体重、体脂肪率を測定しました。
身長170.3ｃｍ・・・起きたての朝に測れば171ｃｍは行くんだが、19時過ぎの身長は縮んでこんなものです。
体重61ｋｇ ・・・前日は60ｋｇだったが、体重計の違いによる誤差か？
体脂肪13.6％・・・前日測定は16％。明らかに体重測定の誤差と同じく計器による差が出ている。生まれてこの方、出たことがない13％代を見て、この体脂肪率はあてにならない？もしくは自分の体重計の値が多すぎる？あまり自分の体重計の値を絶対視するのはやめようと思ったのでした。
続いて、握力、長座体前屈を測定して、残りの反復ヨコ飛、立ち幅跳びなどは、後日グランドにて測定することになりました。
檀上君、本日もありがとう。また、お世話になります。
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