フランクショーターの本を読みました。
彼は福岡マラソンで圧倒的な強さを見せ、日本中のマラソン
ファンに強烈な印象を与えましたが、1972年のミュンヘン
オリンピックで金メダル、そのあとのアトランタでも銀メダルと
その時代を風靡した人でした。
彼はなんと1969年にエール大学で心理学の修士課程を
卒業したインテリ。それだけでなくのちに医学課程も、それから
なんと法学課程も卒業してお医者さん&弁護士さんなんです。
そんななかでオリンピックで金と銀メダルをとってたんですね、
凄いですね。
この本の中でランナーに必要な栄養と食材について彼が書いた
章があり、ここを勉強しました。
1、炭水化物
多糖類:玄米、パスタ、全粒パン
単糖類:はちみつ、ジャガイモ、白パン、白米
2、たんぱく質(運動中の筋肉再生を促進するアミノ酸)
鶏肉、卵、魚(間接の故障を防ぐオメガ-3脂肪酸)、獣肉、
豆類、豆腐
3、乳製品(カルシウム)(乳糖不耐症の人には勧めない)
チーズ(カルシウム吸収に欠かせないビタミンD)、牛乳、
豆乳、ヨーグルト
4、果物類
リンゴ、オレンジ(抗酸化作用のあるビタミンA,C,E)、バナナ
(カリウム)、レーズン(鉄分豊富)
5、野菜類
ナス、ブロッコリー、タマネギ、ほうれん草(骨粗しょう症を
防ぐ葉酸豊富)、赤唐辛(血圧を下げる)
6、*ビタミンA(皮膚を健康にする)
アプリコット、人参、卵の黄身、全乳
7、ビタミンB群(血糖値を安定させエネルギー生産を高める)
キャベツ、穀類、レンズ豆、ナッツ類、かぼちゃ
8、*カロチノイド(ベータカロチンなど)(ある種の癌のリスクをさげる、
夜間視力を改善する)
桃、ほうれん草、トマト、鮮やかな色の果物や野菜
9、*ビタミンC(感染予防、老化防止)
ブロッコリー、キウイ、トウガラシ、イチゴ
10、カルシウム(骨を強くする)
牛乳、チーズ、ケール、ほうれん草
11、コンドロイチン(軟骨の弾力性を増す)
天然物からは摂取不可。サプリメントから摂る。
12、ビタミンD(カルシウムの吸収を助ける)
卵、ほとんどの魚、日光を浴びる
13、*ビタミンE(トコフェロール)(ある種の癌、心臓病を防ぐ、老化防止)
アーモンド、アスパラガス、アボガド、マンゴー
14、 葉酸(細胞新生を助ける)
アーティチョーク、ビーツ、ヒヨコ豆、ピーナッツ
15、鉄(疲労、貧血、生理痛を防ぐ)
鶏肉、豆類、ナッツ類、赤身肉
16、グルコサミン(軟骨形成と修復を助ける)
天然物質から摂取不可。サプリメント使用
17、オメガ-3脂肪酸(老化防止)
生の海草、生のマグロ、サバ、サケ
18、*セレン(免疫系強化)
ブラジルナッツ、魚、にんにく、赤身肉
19、*亜鉛(治癒の促進、集中力の増強)
オイスター、かぼちゃの種、大豆
*は抗酸化物質を示す
青文字の栄養素は特に自分が必要と感じているもの。
赤文字の食材は効果的かつ効率的な食材と独自に偏見で思
っているもの。
ナスが野菜の中でトップに表記されたのには驚きましたね。
また、ビタミンB群のトップにキャベツが出てきたのにもビ
ックリ。それから白米は単糖類????って疑問。
ちゅーことで、今日のお昼はスパゲッティを食べました。
もちろん具は野菜たっぷり、野菜あんかけ丼の素をかけて、
その上に納豆、葱、人参、大根、おくら、チーズと混ぜ込ん
でおいしく戴きました。
あんなスパゲッティはちょっと食べられませんよ。
ちゅーことで、今日は6kmだけ走りました。途中でコンビニ
によって買い物をウィンドブレーカーの下に押し込んで1kmの
ダッシュ。3分47秒かー。去年はもっといってたような。。。
ま、いいか。
明日は頑張ります。それでは、また。
|